A alimentação para atletas possui como objetivo principal melhorar a performance através do retardo da fadiga, melhora da recuperação, mudanças de composição corporal buscando vantagens competitivas além de prevenir carências e possíveis agravos à saúde do atleta que poderiam reduzir a sua carreira e longevidade no esporte.
Na nutrição, a área que atende a essa demanda é a nutrição esportiva, em que os nutricionistas são especializados no atendimento do público atlético. Se você deseja uma dieta de atleta, é a esse tipo de profissional que deve recorrer.
Confira aqui 10 dicas que os especialistas em nutrição esportiva recomendam para você que é atleta amador se alimentar e ter melhores resultados como um atleta de elite!
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Nutrição esportiva é com nutricionista esportivo
Para muitos essa é uma dica óbvia, mas o óbvio também precisa ser mencionado e explicado. Não são todos os profissionais nutricionistas que entendem sobre as demandas específicas que o esporte demanda.
Existem especializações, pós-graduações e claro, a prática direta com atletas de diferentes modalidades que além de complementar a formação do nutricionista, vai fazer com que ele entenda as nuances de cada modalidade esportiva com qual teve contato na sua prática profissional.
Então se você deseja uma alimentação realmente voltada para o seu esporte, procure um profissional de nutrição esportiva voltado para a sua modalidade.
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Demandas nutricionais de atletas amadores podem ser até maiores que de atletas profissionais
O atleta profissional vive a sua rotina em função do esporte, focado em descansar, recuperar, fazer suas sessões de treinos diários e obter o melhor resultado nas competições.
Já os atletas amadores, vivem tudo isso, muitas vezes treinam tanto quanto, e ainda precisam conciliar as suas carreiras profissionais, demandas familiares que muitas vezes não compreendem a rotina extra no esporte e fazer todo esse malabarismo demanda tanta energia quanto.
Esse cálculo da demanda de energia leva em consideração o seu metabolismo basal, o gasto de energia das atividades diárias mais o treinamento. Baseado nesses valores, o nutricionista vai alinhar com você quais são as suas necessidades de acordo com os seus objetivos no esporte.
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Beba água como um atleta
O adequado consumo de água é fundamental para a performance e recuperação. Um estudo publicado em fevereiro de 2022 avaliou as diferentes estratégias de recuperação utilizadas por atletas profissionais e de elite de diferentes modalidades de endurace e a estratégia mais utilizada foi a hidratação.
Valores mínimos de água diário envolve a recomendação de 35-40 ml/kg/peso, o que significa que você deve consumir o “seu peso x 35-40ml”. Exemplo, se você pesa 70 Kg, o mínimo que deveria consumir é “70×35= 2450ml de água diariamente”
Em cima desse valor total diário, é recomendado adicional pelo menos 500ml a mais visando recuperação.
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Consuma uma boa quantidade de carboidratos
Apesar de ser comum encontrar atletas amadores adeptos a dietas restritas em carboidratos, a literatura científica da área de nutrição esportiva atual não recomenda esse estilo de alimentação para ganho de performance.
Quando o treinamento envolve de 3 a 6h por dia, divididos em 1 ou 2 sessões de treinos de 5 a 6x por semana (exemplo: atletas de futebol, triatletas, maratonistas, etc) a ingestão diária de carboidratos chega a atingir de 8 até 10g de carboidratos por kg de peso.
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Frutas e vegetais é a base de qualquer esporte
De preferência, a maioria dos carboidratos da dieta deve vir de grãos integrais, vegetais, e frutas.
Grandes atletas, como os corredores quenianos da cidade de Iten, promovem training campings para atletas profissionais e amadores do mundo inteiro e inúmeros são os relatos de que a alimentação de todos na cidade é o mais simples e natural possível.
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Consuma gorduras boas
A recomendação é que o consumo diário de gorduras não ultrapasse 20% da ingestão alimentar do seu dia.
Priorize o consumo de gorduras do tipo ômega 3, por possuir efeitos antioxidantes que ajudam na recuperação através de mecanismos que retardam a sensação de dor. Pode ser via alimentação (salmão com pele e atum por exemplo) ou via suplementação.
Apesar de outros tipos de gorduras serem difundidos, como os triglicerídeos de cadeia média, ainda não há evidências científicas suficientes para recomendações específicas.
Avalie com o seu nutricionista as demais possibilidades desse macronutriente através da alimentação e suplementação.
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Proteína é importante mas nem tanto
Se o seu esporte for o fisiculturismo, esse terá a demanda por proteínas um pouco maior, mas não mais que 2,5g de proteínas por kg de peso ao dia.
Esportes que não demandam uma quantidade maior de massa muscular, quantidades inferiores são suficientes.
Sugere que as refeições com proteínas devem ter um intervalo de 3-4 h e 0.3g de proteína por kg de peso.
É comum a recomendação de suplementos proteicos como o whey protein por sua versatilidade no consumo e praticidade para momentos de refeições intermediárias quando não temos muito tempo para fazer algum tipo de preparo mais elaborado.
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Coma comida de verdade
Quanto mais comida você conseguir identificar como natural, maiores são as chances de você obter todos os nutrientes necessários para ter a sua melhor performance independente do seu esporte.
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Evite alimentos com baixo valor nutricional
Alimentos ultraprocessados ricos em corantes artificiais, aditivos químicos, e ingredientes de baixa qualidade como o açúcar refinado vão reduzir sua energia significativamente ao longo do tempo e prejudicar seu rendimento.
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O uso de suplementos esportivos pode te levar para o próximo nível
Segundo a International Society of Sports Nutrition, para se recomendar suplementos, é necessário que ele seja seguro e obtenha bons resultados através de diferentes modelos de estudos científicos além de validados através da prática.
Existe uma classificação do nível de evidência, que apesar de carecer de atualizações atualmente, pode te ajudar a se nortear nas melhores escolhas de suplementos.
Lembrando que existem vários outros suplementos com bons resultados práticos que se avaliados junto ao seu nutricionista esportivo também podem entrar nessa lista para ser testado a sua realidade.
Suplementos esportivos recomendados e seguros: carboidratos, creatina monohidratada, bicarbonato de sódio, bebidas hidroeletrolíticas, beta alanina, HMB, aminoácidos essenciais e suplementos proteicos.
Agora atleta, você já pode ter uma alimentação de elite com essas dicas!
Referências:
- Braun-Trocchio R, Graybeal AJ, Kreutzer A, et al. Recovery Strategies in Endurance Athletes. J Funct Morphol Kinesiol. 2022;7(1):22. Published 2022 Feb 13. doi:10.3390/jfmk7010022
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- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1. PMID: 33441158; PMCID: PMC7807509.
- Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross MLR, Tee N, Forbes SF, Hall R, McKay AKA, Wallett AM, Sharma AP. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2021 Feb;599(3):771-790. doi: 10.1113/JP280221. Epub 2020 Aug 19. PMID: 32697366; PMCID: PMC7891450.
