A alimentação de um atleta, seja ele amador ou de elite, deve ser elaborada levando em conta as necessidades do esporte praticado. Mesmo quando falamos da mesma modalidade esportivas, as necessidades energéticas e nutricionais podem variar de acordo com a duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Atividades de endurance, por exemplo, promovem um desgaste maior do corpo e consequentemente exigem uma reposição de nutrientes adequada. Confira alguns alimentos que podem ajudar o atleta a se recuperar do desgaste:

  1. iogurteIogurte: Pode ser consumido no café da manhã ou lanches durante o dia. Adicione frutas e cereais para incrementar o iogurte. Ele também pode ser utilizado como base para molhos e outras preparações. O Iogurte é fonte de proteínas, probióticos e cálcio. Quando for comprar, dê preferência aos mais naturais, com menor quantidade de ingredientes e de gordura, e maior quantidade de de proteínas.  

    frutas

  2. Frutas: Práticas, fáceis de encontrar e diversificadas. Podemos consumir frutas como sobremesas, como pré e pós treino e em lanches intermediários. As frutas exercem função antioxidante, potencializam a absorção de ferro, atuam na reposição de carboidratos e na regularização intestinal. O ideal é que sejam consumidas de três a cinco porções diárias de frutas, e quanto maior a variedade e mais colorida for a alimentação, de maneira geral, maior a chance de atingir a recomendação nutricional diária.

  3. nutsCastanha do Pará e nozes: Fonte de gorduras mono e poli-insaturadas  proteínas, vitamina E, zinco, selênio e fitoesteróis .  As gorduras mono e poli-insaturadas são conhecidas como gorduras boas, que diminuem as concentrações do mau colesterol (LDL) no sangue. A gordura monoinsaturada, além de diminuir o mau colesterol, aumenta os níveis do colesterol bom (HDL) no sangue. A vitamina E, zinco e selênio possuem funções antioxidantes, combatendo os radicais livres e atuando como protetora contra alguns tipos de cânceres. Os Fitoesteróis apresentam estrutura química similar ao colesterol, o que os faz competir pelo mesmo sítio de absorção no intestino, contribuindo para a diminuição da absorção do colesterol ruim (LDL), ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.

  4. chocolateChocolate amargo: o cacau é rico em flavonóides, taninos (catequinas e epicatequinas) e procianidinas; metilxantina e pela teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína; e feniletilamina, considerado um antidepressivo natural que libera endorfina no cérebro e é responsável pelo sentimento de bem-estar e prazer. Uma porção de 25g de chocolate amargo (70%) pode ser utilizada diariamente como sobremesa de uma das refeições. Capacidade antioxidante, atividade cardioprotetora, propriedade anti-inflamatória, diminuição da agregação plaquetária e da oxidação do LDL colesterol (reduz danos ao endotélio vascular), ação estimulante do sistema nervoso central, sistema respiratório e músculos cardíacos e promoção de sensação de bem estar e prazer.

  5. aveiaAveia: A aveia pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (como frutas, iogurtes e leite) e também na substituição de farinha de trigo em diversas receitas. Fonte de energia, carboidratos, vitaminas e minerais, a aveia também regula o intestino e diminui o colesterol.

  6. linhacaFarinha de linhaça dourada: A linhaça dourada possui ação antioxidante e anti-inflamatória além de ser fonte ômega 3, fibras insolúveis e solúveis (lignanas), além de vitaminas A, B, D e E, e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. Adicione uma colher de sopa em frutas, iogurtes ou em outras receitas. Atenção: a semente de linhaça deve ser moída em pequenas porções, e já que oxida com facilidade, deve ser guardada em pote fechado dentro da geladeira.

  7. melMel: O mel, além de ser um adoçante natural, melhora a imunidade, é um analgésico natural, possui ação anti-inflamatória e expectorante.  Utilize o mel em substituição ao açúcar, com frutas e iogurtes e também como substituto de carboidratos para prática esportiva (duas colheres de sopa equivalem a 24g de carboidratos).

  8. macarraoMacarrão: O macarrão é uma excelente fonte energética e de carboidratos, combustíveis essenciais para atletas de endurance. Por ser de fácil digestão, é muito utilizado como última refeição no dia anterior a uma competição para maximizar os estoques de glicogênio no músculo. O macarrão também é amplamente utilizado após treinos e competições, juntamente com proteínas magras para auxiliar na recuperação muscular. Atenção: deve ser consumido sem gordura e sem molhos gordurosos.

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