Nas últimas décadas, a dieta vegetariana, tem sido aderida por atletas, devido aos diversos benefícios relacionados à saúde e a suplementação com creatina pode ser uma grande aliada. De fato, a base da dieta provém de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, os quais são correlacionados positivamente com a saúde geral, expectativa de vida, função imunológica e saúde cardiovascular.
Ou seja, como acontecem com todos os atletas, as necessidades nutricionais devem ser atendidas para o bom desempenho físico.
Qual o poder da creatina?
A creatina (C4H9N3O2), ou seja, o ácido acético metilguanidina, consiste em um composto orgânico, que pode ser encontrado naturalmente em carnes, peixes e aves, como também, pode ser então sintetizada pelo corpo, através do consumo de aproximadamente 1g / dia a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Seu efeito ergogênico, ou seja, que aumenta o desempenho do atleta, facilita esportes de alta intensidade e curta duração. Dessa forma, uma vez que o aumento da disponibilidade de creatina fosfato (CP) no músculo pode acelerar a produção de proteína pela ATP, facilitando a contração muscular.
Ressaltando que a concentração de CP diminui rapidamente após o início da atividade, levando à fadiga. Portanto, iniciar uma atividade com um alto estoque de CP ajuda a melhorar o desempenho, bem como a recuperação.
Como atletas vegetarianos podem se beneficiar com a creatina?
Atletas vegetarianos que praticam salto vertical, séries únicas e repetitivas em cicloergômetro, corridas curtas (sprints) e testes de força isométrica, por exemplo, podem ser altamente beneficiados assim com a suplementação de creatina. Tanto pelo benefício ergogênico, quanto pela escassez de nutrientes na dieta, como as proteínas de alto valor biológico, encontradas em produtos de origem animal.
Isso significa que possivelmente, sem ajustes adequados, os atletas vegetarianos podem não consumir adequadamente os aminoácidos essenciais, incluindo leucina, valina, fenilalanina, histidina, lisina, metionina, isoleucina, treonina e triptofano. Preocupante, a metionina, por ser um precursor da creatina.
Outro ponto peculiar está na deficiência de vitamina B12 (comum em vegetarianos). Afinal quando não suplementada, está associada ao prejuízo na produção de metionina, e isso pode levar a uma menor biossíntese de creatina.
Recentemente, uma revisão sistemática, que tinha por objetivo analisar os efeitos da suplementação de creatina nos atletas vegetarianos, observou aumento nas concentrações de creatina total, CP no músculo vasto lateral e gastrocnêmio, no plasma e nos glóbulos vermelhos, em comparação aos onívoros (consumidores de ovos e laticínios), mas não obteve respostas nos níveis cerebrais de CP.
O que dizem os estudos feitos com creatina?
Um estudo que analisou o efeito da creatina em atletas vegetarianos, viu que , quem tomava creatina, tinha assim uma maior concentração de proteína nos musculos e no sangue, em comparação com quem não comia creatina. Desse modo, o estudo não viu diferença no nícel de creatina cerebral.
Portanto, a suplementação de creatina também aumentou a massa magra, na área das fibras musculares do tipo II (fator de crescimento semelhante à insulina-1), força muscular, resistência muscular, saída de potência média de Wingate e função cerebral (memória e inteligência) nos participantes vegetarianos.
Como resultado, os pesquisadores concluíram que os atletas vegetarianos têm probabilidade de se beneficiar da suplementação de creatina. Em síntese, os efeitos ergogênicos desse suplemento podem ser válidos para favorecer o rendimento de atletas que aderem padrões de dietas vegetarianas.
Referências Bibliográficas
- Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. JISSN 2017, 14, 36.
- Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 1970–1980.
- Barnard, N.D.; Cohen, J.; Jenkins, D.J.; Turner-McGrievy, G.; Gloede, L.; Jaster, B.; Seidl, K.; Green, A.A.; Talpers, S. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care 2006, 29, 1777–1783.
- Schmitz, H.; Chevaux, K. Defining the role of dietary phytochemicals in modulating human immune function. In Nutrition and Immunology; Humana Press: New York, NY, USA, 2000; pp. 107–119.
- Barr, S.I.; Rideout, C.A. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20, 696–703.
- Wallimann, T.; Tokarska-Schlattner, M.; Schlattner, U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 2011, 40, 1271–1296.
- Venderley, A.M.; Campbell, W.W. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006, 36, 293–305.
- Mahmood, L. The metabolic processes of folic acid and Vitamin B12 deficiency. J. Health Res. Rev. 2014, 1, 5.
- Young, V.R.; Pellett, P.L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59, 1203S.
- Balestrino, M.; Adriano, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med. Res. Rev. 2019, 39, 2427–2459.
- Kaviani M, Shaw k and Chilibeck P D. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review .Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3041.
