Você sabe que praticar exercícios traz inúmeros benefícios para a saúde, mas talvez ainda não saiba da importância do descanso para os resultados. A recuperação pós-treino é um componente essencial de qualquer programa de força e condicionamento. Para que o progresso aconteça, a recuperação precisa ocorrer.

O que fazer para amenizar as dores musculares pós-treino?

Não existe uma fórmula mágica para acelerar a recuperação pós-treino, mas algumas medidas podem ajudar a aliviar as dores:

  • Repouso/Recuperação ativa: Dormir bem e dar repouso adequado ao seu corpo pode ser o tratamento mais eficaz. Além disso a recuperação ativa, que consiste em fazer um exercício leve durante a fase de recuperação, pode ajudar a estimular o fluxo de sangue para os músculos, o que ajuda a reduzir a dor muscular.

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  • Hidratação adequada: Beber bastante água ajuda a eliminar toxinas do seu corpo, e prevenir a desidratação, que por si só pode piorar a dor muscular.
  • Nutrição pré e pós-treino: Consumir uma proporção de 2:1 de carboidratos/proteínas antes e/ou depois do exercício, pode ajudar a diminuir a intensidade dessas dores.
  • Medicamentos: Em casos mais severos, a aplicação de cremes tópicos ou sprays mentolados pode ajudar a reduzir a sensação de dor, embora não tenha efeitos na musculatura. No entanto, os medicamentos não devem ser usados rotineiramente, somente em casos mais severos.
  • Aplicação de gelo local, compressa quente ou fria, banho gelado, massagem e alongamento podem ajudar.

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Fatores que prejudicam a recuperação muscular.

Existem alguns fatores que prejudicam a recuperação pós-treino. É importante estar sempre atento e evitá-los. Os três principais fatores são:

  • Falta de sono: Se você dorme pouco, ou dorme mal, provavelmente terá episódios piores e mais longos de dor muscular.
  • Nutrição inadequada: Sem hidratação ou uma nutrição adequada, por exemplo, com teor insuficiente de potássio ou proteínas, a dor muscular pode ser mais intensa.
  • Overtraining: Se você se exercitar intensamente e sem descanso, a dor pode ser pior. A solução é fazer uso de um programa progressivo de exercícios físicos, no qual estes se tornem cada vez mais intensos e difíceis, porém em um ritmo controlado ao longo do tempo.

Alimentos que ajudam na recuperação muscular.

Alguns alimentos ajudam na recuperação pós-treino. Inclua-os na sua dieta:

  • Alimentos ricos em potássio: O potássio é um mineral crucial para a função cardíaca e contração muscular. Aqueles que não consomem potássio suficiente podem ter episódios mais intensos de dores musculares e cãibras. Alimentos com alto teor de potássio incluem bananas, laranjas, melões, passas e batatas.
  • Proteínas: Proteínas são os “tijolos” usados para a construção muscular. Dessa forma, alimentos ricos em proteínas ajudam a reparar o dano muscular. Carne, ovos e laticínios são alimentos ricos em proteínas. Além disso, a suplementação com Whey Protein é indicado para o processo de recuperação e construção muscular.  

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  • Abacaxi: O abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelaina, um antinflamatório natural que ajuda a tratar distensões, contraturas e contusões musculares.
  • Frutas vermelhas: São ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação.
  • Óleo de peixe: Contém elevado teor de ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação em articulações e músculos.

 

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