Cuidados para saber como treinar em casa

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Praticar atividades físicas sem dúvidas aumenta a nossa qualidade de vida e melhora as condições da nossa saúde. As atividades físicas geram inúmeros benefícios, sendo essencial para prevenir e reduzir os riscos de muitas doenças. Mas muitos ainda não sabem como treinar em casa de forma correta.

Dentre as vantagens que a prática de exercícios pode trazer para nossa vida estão: melhora a saúde física e mental, ajuda no controle do colesterol e no tratamento de depressão e ansiedade, melhora a qualidade do sono, melhora o desempenho cognitivo, reduz o estresse, ajuda no controle de peso, previne o desenvolvimento de doenças crônicas como hipertensão e diabetes, entre outros benefícios.  

O isolamento social causado pela pandemia proporcionou novos formatos para o treino. Conforme era mais difícil seguir com a rotina de treinos e cumprindo a quarentena, praticar exercícios em casa se tornou uma opção. 

Do mesmo modo, hoje existem vários aplicativos e tutoriais no youtube para saber como treinar em casa, educadores físicos também se reinventaram e passaram a oferecer aulas onlines ou presencial de forma individualizada.

Existem vários tipos de treino em casa, abaixo citamos alguns e como fazê-los:

Treino de peito: 

O treino do peitoral quando feito de forma correta traz muitos benefícios. Pode contribuir para a estabilização das articulações, desenvolvimento do músculo e aumento de força. 

Opção de como fazer esse treino em casa: 

  • Aquecimento (5 min);
  • Flexão normal: mantenha as costas retas e alinhadas com o tronco, flexione os cotovelos e retorne à posição inicial sem encostar o corpo no chão, faça uma pausa e repita o movimento (20x).
  • Flexão isométrica: é uma variação da flexão normal. Em seguida, apoie as mãos no chão e flexione os cotovelos, segure nessa posição por 15 segundos, repita 2x. 

Treino de costas:

O treino de costas, além da estética, oferece um bom desenvolvimento de outras musculaturas do corpo humano, sendo capaz de evitar lesões e aumentar a performance do indivíduo.

Opções para saber como treinar em casa: 

  • Aquecimento (5 min)
  • Remada curvada: com as pernas afastadas na largura do ombro e levemente flexionadas, incline o tronco para frente.
    Os braços devem ficar alinhados ao corpo e as mãos voltadas para dentro segurando um peso em cada mão.
    Mantenha então as costas retas e o abdômen contraído.
    Em seguida, puxe o peso para cima flexionando os braços, abaixe-os na direção do chão, esticando-os completamente. Repete o movimento 12 vezes, descansando por 1 minuto entre as séries.
  • Elevação de braços: sente em uma cadeira e segure os pesos de forma que formem um ângulo de 90 graus.
    É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído.
    Logo depois, levante os pesos até ficar com os braços esticados e volte para a posição inicial. Repita assim o movimento 12 vezes.
  • Prancha: deite de barriga para baixo, e então eleve o corpo apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos e a cabeça e corpo retos, alinhado com a coluna vertebral.
    Fique por no mínimo 30 segundos, podendo assim, ir aumentando o tempo aos poucos.

    Confira aqui mais dicas de treino para costas.

Treino de bíceps

Os exercícios para bíceps servem para fortalecer os músculos, tonificar e diminuir a flacidez desta região, aumentando a massa magra. Separamos 2 exercícios bíceps para você saber como treinar em casa:

  • Flexão de braço inclinada: Tenha uma superfície para a inclinação do seu corpo (bancos, cadeiras, puff, bola de ginástica, etc) Apoie as mãos na superfície inclinada, com os braços alinhados ao corpo, em uma distancia um pouco maior que a largura dos ombros, com o pé no chão. O corpo deve estar reto com as costas alinhadas com o tronco, contraia o abdômen e flexione os cotovelos até que o peito encoste na superfície e retorne à posição inicial. 2 a 3 séries 10x.
  • Rosca direta: De pé, fique com os pés afastados na largura dos ombros,  com os joelhos um pouco flexionados e abdômen contraído, coloque o peso em cada mão e eleve os braços no sentido dos ombros e volte à posição inicial  lentamente. 3 a 4 serie, 12x.
  • Rosca direta sentado: sentar em um banco ou cadeira com as pernas afastadas e coluna reta, incline o tronco para frente e segure o peso, apoiando o cotovelo na perna, a outra mão deve estar apoiada na outra perna para facilitar o equilíbrio do corpo, contraia o braço levando o peso a altura do rosto, volte com o braço a posição inicial lentamente, repita o movimento com cada braço 8x de 4 séries.

Treino de Hiit: 

Esse treino tem como objetivo melhorar o condicionamento físico, também ajuda a diminuir o nível da glicose no sangue, além de ajudar a queimar mais gorduras e calorias.

Opções para saber como treinar em casa: 

  • Flexão: mantenha as costas retas, alinhada com o tronco, flexione os cotovelos e retorne à posição inicial sem encostar o corpo no chão, faça uma pausa e repita o movimento (20x).
  • Intensificação: fique na frente de uma caixa, degrau ou banco, levante o pé direito e suba na caixa para que a perna direita fique reta. Desça de volta para o início, faça o mesmo número de repetições em cada perna. 2 séries, 10x.
  • Agachamento: em pé, abra as pernas e afaste os pés à largura dos ombros,os joelhos devem ser refletidos, jogando o quadril para baixo até ultrapassar a linha do joelho. Empurre o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantenha as costas sempre retas. Volte à posição inicial, repetindo o movimento 10x. 

O que comer antes do treino? 

Contudo, a alimentação pré-treino pode ajudar bastante com os resultados dos treinos, a alimentação é essencial para alcançar bons resultados. 

É recomendado comer carboidratos e uma pequena porção de proteínas antes do treino. Assim, na lista dos carboidratos temos várias opções, como por exemplo a batata doce, banana, mandioca, grãos integrais, tapioca, entre outros. 

Do mesmo modo, outra fonte importante para comer no pré-treino são proteínas, como atum, ovo, carne vermelha, proteína vegetal (feijão, ervilha, lentilha e outros). Algumas frutas também ajudam no ganho de massa, como maçã, abacate, mamão, kiwi, entre outros. 

Também temos os suplementos pré-treino como Whey Protein, fornecendo nutrientes que estão na sua composição, uma das vantagens de consumir o Whey Protein no pré-treino é a grande quantidade de BCAA para os músculos.

Outra vantagem é que ao consumir o Whey Protein antes do treino, você pode impedir que o seu nível de açúcar caia durante o treino, ajudando a manter os níveis de energia durante o treino. 

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