O abdômen é um dos maiores músculos do corpo e um dos músculos responsáveis pela sustentação da coluna. Por isso, ele assume a responsabilidade pelo desempenho nos treinos e pela facilidade de mudar sua rotina. É igualmente importante fortalecer regularmente essa área do corpo e direcioná-la com exercícios específicos, principalmente o abdominal.
Por que trabalhar o abdômen?
Os exercícios abdominais contribuem para estabilizar a postura e melhorar a consciência corporal para movimentos de musculação e treino funcional. Assim como melhora a respiração, previne problemas de coluna, melhora o equilíbrio, definição do abdômen, entre outros benefícios.
Antes de iniciar o treino de abdômen, assim como qualquer outro exercício físico, é importante passar por uma
avaliação médica que ajudará na intensidade e execução dos exercícios para evitar lesões e problemas futuros.
Dicas para definir o abdômen:
Para conseguir definir o abdômen é preciso uma alimentação equilibrada junto com baixo teor de gordura corporal, e com os exercícios físicos abdominais. Abaixo citamos algumas dicas para definir o abdômen, melhores exercícios, o que comer e o que deve ser evitado.
Exercícios:
Veja dicas de Alex Bevilaqua de como fazer um treino de abdômen, à seguir:
Bicicleta: deitado no chão, segure a cabeça com as mãos, puxe as omoplatas para trás e levante os joelhos em um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão, em seguida, expire e levante a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção a axila enquanto estica a outra perna.
Escalada: Comece na posição de prancha alta, com os pulsos na direção dos ombros, com o abdômen contraído para o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés. Traga o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Em seguida, troque o joelho, colocando o esquerdo em direção ao peito e depois retorne à posição inicial.
Prancha com salto: comece na posição tradicional com as pernas alinhadas, separe os pés em um salto e, depois, salte e os une novamente.
Alimentação:
A alimentação é uma aliada muito importante para quem deseja tonificar o abdômen, para definir e desenvolver os abdominais.A ingestão de proteínas é de suma importância, assim como reduzir a ingestão de alimentos gordurosos e comer doce com menos frequência também ajuda na parte da alimentação.
Alguns alimentos que aumentam a massa muscular e ajuda a queimar a gordura abdominal são:
- Carne: de preferência peito de frango e peru grelhado, são ricos em proteínas e contém baixo teor de gordura.
- Peixe e frutos do mar: principalmente atum, salmão, truta ou mexilhões, contém muita proteína que ajuda no desenvolvimento muscular, além do Ômega 3, que garante as fibras musculares.
- Soja: contém pouca gordura, e é importante para o desenvolvimento dos músculos. Boas formas de soja é no leite de soja, soja desidratada e tofu, por exemplo.
- Iogurte grego: pode conter até 23 gramas de proteína, assim como ajuda na reconstrução muscular após o exercício físico.
- Grãos integrais: fibras presentes na linhaça, chia e quinoa, ajudam a eliminar gordura da região do estômago.
- Whey protein: a proteína à base do soro do leite contém aminoácidos que protegem os músculos dos danos causados pelos exercícios físicos, facilitando o processo de regeneração das fibras musculares.
Alimentos que devem ser evitados:
- Refrigerante.
- Bebidas alcoólicas.
- Carne processada.
- Alimentos industrializados no geral.
Portanto, o ideal é fazer exercícios abdominais em dias alternados para o músculo descansar, o descanso é necessário para evitar possíveis lesões. A quantidade de proteína recomendada por dia é de 0,8 Kg, de 12 a 15% das necessidades calóricas diárias, e para o seu bem estar, beba cerca de 8 copos de água por dia, antes e durante o treino.
