Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. A prática de exercícios pode ter diversos objetivos. Para alcançar a meta, muitas pessoas se perdem por pressa, falta de orientação, ansiedade e acabam cometendo erros que prejudicam a performance e colocam a saúde em risco. Para alcançar seu objetivo, não basta se exercitar – é preciso se exercitar da maneira correta. Confira os erros mais comuns na academia e saiba como evitá-los:

1  – Malhar sem aquecer o corpo

Pode parecer exagero, mas tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. O aquecimento, que deve ter movimentos leves, como uma caminhada, tem a função de preparar os músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treino em si. O aquecimento promove a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos. O corpo aquecido se move mais rapidamente e produz mais força.

Solução: Respeite seu corpo e entenda que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos, gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo ficando mais flexível.

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2 – Não alongar depois do exercício

O alongamento é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, joga tênis, nada ou pratica qualquer esporte. O alongamento relaxa a musculatura, evita lesões, distensões e inflamações.

Solução: Caso você só tenha uma hora na academia, reserve os 5 minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.

3 – Fazer exercícios com excesso de carga

Malhar com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento é mais comum do que se imagina. O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento. Além disso, você pode sofrer uma lesão muscular ou articular ou ficar com muitas dores.

Solução: Seguir fielmente o plano de treinos montado para você. A carga de peso ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma.

4 – Exagerar no treino

Com a expectativa de grandes mudanças em um curto espaço de tempo, muita gente acaba exagerando no volume e na intensidade dos treinos. O excesso de exercícios gera cansaço interno, fraqueza, queda de rendimento, lesões, dores generalizadas pelo corpo e, depois, perda de motivação e problemas de saúde.

Solução: Se conscientizar de que a pressa é inimiga da perfeição. Sempre siga o treino elaborado pelo professor, que é adequado ao seu condicionamento e que inclui os períodos de recuperação necessários para alcançar bons resultados.

5 – Malhar em jejum

Muita gente acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a uma espécie de “economia”, diminuindo o gasto calórico. Além disso, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo (perda de massa magra), o que significa que você acabará perdendo músculos. Em casos extremos, malhar em jejum pode causar queda de pressão, desmaios e outros problemas.

Solução: Coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar seu treino.

Leia mais: O que comer no pré e pós-treino

6 – Fazer exercícios de forma incorreta

Pode acontecer na esteira, na aula de spinning, na ioga ou na musculação. Geralmente, a prática de exercícios de forma incorreta é motivada por pressa, falta de conhecimento, desatenção e até vontade de acabar o treino logo. Se a mecânica do movimento está incorreta, ou o exercício não surtirá o efeito desejado, ou você pode sair machucado da academia. Muitas vezes o erro é sutil – uma flexão do joelho, as pernas ligeiramente afastadas – mas a consequência pode ser severa. Existe uma posição certa para realizar qualquer exercício, e essa posição deve ser sempre respeitada.

Solução: Não tenha vergonha de abordar o professor, ele está ali para isso. Se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, não hesite. Apenas examinando sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento e até a respiração é que ele poderá avaliar se está tudo bem.

7 – Achar que não precisa de orientação

É comum que alguns alunos, geralmente aqueles que já malham há bastante tempo, se considerem experts. Mas, independente da sua experiência, tempo e dedicação como aluno, não dá pra se comparar com os diplomados no assunto. Por isso, não altere seu plano de treino, muito menos ignore os conselhos que seu professor preparou para você. Quem dispensa a orientação corre riscos, que vão desde a demora nos resultados até complicações de saúde.

Solução: Seguir a sequência estipulada pelo professor. Se existem exercícios ou atividades que você não gosta de fazer, converse e participe junto com ele de mudanças. Ter um treino personalizado para as suas necessidades e habilidades é uma ótima forma de dar aquela acelerada no seu treino.

8 – Não se hidratar da forma correta

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta. Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração.

Solução: Sempre leve um squeeze com água para a academia e hidrate-se durante o treino. Se você costuma transpirar muito, é interessante trocar a água por uma bebida isotônica, que além de hidratar, repõe os sais minerais perdidos no suor.

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9 – Não respeitar o descanso

Já falamos diversas vezes aqui no blog que o descanso é tão importante quanto o treino e a alimentação. Para entender, saiba que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo, que é o consumo de energia, e o anabolismo, a síntese ou o estoque de energia. Ou seja: durante o treino você não ganha nada, na verdade perde, pois está destruindo fibras musculares e consumindo reservas energéticas. Mas aí vem a parte boa: você também gera estresse muscular para, durante o repouso, ter seu momento de anabolismo – recuperação dos substratos energéticos e reconstrução das fibras musculares.

Solução: Não trabalhe os mesmos grupamentos musculares todos os dias. O ideal é malhar grupos musculares de forma alternada, para que o período de descanso possa ser cumprido. O caminho para isso inclui dormir de seis a oito horas por noite e deixar a musculatura de molho por pelo menos 24 horas. Aí vale malhar dia sim, dia não, ou dividir o treino, colocando exercícios para membros superiores e inferiores em dias intercalados, por exemplo. Não deixe, também, de respeitar o tempo de descanso entre as séries e os exercícios, que devem ser determinados pelo professor.

Leia mais: A importância do descanso para seus exercícios

10 – Deixar de lado a regularidade

Frequentar a academia religiosamente por um mês e depois sumir não adianta de muita coisa, assim como ir apenas uma vez por semana. Além de não conquistar benefícios, existe o risco de haver lesões. É essencial criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado e obtenham-se, de fato, o condicionamento e uma estética bacana

Solução: Malhe com regularidade. No mínimo três vezes por semana, sendo que o ideal é quatro ou cinco. Imagine-se como uma máquina que precisa de combustível para funcionar bem, numa dose ordenada e sistêmica. Se não dispõe de muito tempo, sem problema, já está mais do que provado que 30 minutos surtem efeito – então, basta você se programar e encaixar a academia na sua rotina.

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