Confira as melhores fontes de proteína vegetal

Trocar a alimentação “tradicional brasileira” com predomínio de proteína animal por fontes de proteína vegetal é a nova realidade para muitas pessoas. 

É o que mostra o levantamento de dados da inteligência em Pesquisa e Consultoria (Ipec) realizado em outubro de 2021.  Em que 46% dos brasileiros já retiraram a carne da dieta ao menos 1 vez na semana, por vontade própria.

No entanto, nem sempre é fácil incluir ou fazer a substituição dessas proteínas de origem animal por fontes de proteína vegetal de forma saudável e equilibrada. 

Então, veja à seguir, qual é a importância de incluir proteínas vegetais, quais são os principais vegetais ricos em proteínas e os alimentos que melhor representam essa categoria. 

Confira também o ranking dos TOP 5 alimentos ricos em proteínas vegetais.

Importância de incluir fontes de proteína vegetal

Uma alimentação rica em fontes de proteína vegetal pode trazer diversos benefícios a saúde.

Isso porque as proteínas vegetais também são fontes de outros bons nutrientes como as fibras, as vitaminas e os minerais.

Ou seja, substituir ou mesmo apenas acrescentar alimentos fonte de proteína vegetal na dieta, nos ajuda a reduzir o consumo de gorduras da carne, e aumentar o consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Dessa forma, uma dieta rica em proteínas vegetais pode ajudar a promover benefícios a saúde no geral, que vão desde a prevenção do risco cardiovascular, controle do colesterol, da diabetes tipo 2 e da hipertensão, até a melhorar o intestino.

Para isso, as proteínas vegetais devem ser distribuídas na alimentação ao longo do dia. E podem ser consumidas em conjunto ou intercaladas com as proteínas de origem animal.

Diversas combinações de proteínas podem compor a dieta. Porém, é importante lembrar que existem diferentes grupos de proteína vegetal.

E o consumo deve ser diversificado e combinar os grupos entre si. Só assim é possível oferecer um bom perfil de nutrientes para o corpo, que seja compatível com o perfil de uma proteína de origem animal, acima de tudo, se optarmos por retirar a carne da dieta.

Como descobrir a quantidade de proteínas vegetais?

• Quantidade de proteínas vegetais para emagrecer de forma saudável

Segundo a diretriz internacional da nutrição, de 15 a 25% do total de energia que precisamos consumir no dia deve ser de fontes proteicas. 

Ou seja, uma pessoa com 60 Kg e uma necessidade diária de 2000 Kcal, deve consumir uma média de 300 até 500 Kcal de proteínas por dia.

Seguindo o objetivo de emagrecimento, é fundamental garantir que a perda de gordura seja maior que de músculo. Portanto, é seguro ter o consumo na recomendação máxima de proteína, que nesse caso será os 25% do total da energia diária.

Para esclarecer, vamos continuar com o exemplo da pessoa de 60 Kg e necessidade de 2000 Kcal por dia. 

Nesse exemplo, a proteína oferece o total de 500 kcal do total diário, e cada 1 g (grama) de proteína oferece 4 Kcal. 

Dessa forma, a conta será:  

“500 Kcal/ 4 Kcal = 125g de proteínas ao dia.” 

• Quantidade de proteínas vegetais para se manter saudável

Para apenas manter a saúde, 15% de proteína em relação a quantidade de energia total é o suficiente. 

Ainda seguindo o nosso exemplo da pessoa de 60 Kg e necessidade de 2000 Kcal por dia, será necessário 300 Kcal por dia de proteína.

Dessa forma, a conta será:  

“300 Kcal/ 4 Kcal = 75g de proteínas ao dia.”

Agora que você consegue fazer essa conta para a sua realidade, vamos às opções de alimentos vegetais ricos em proteínas.

Principais fontes de vegetais ricos em proteínas

Os principais grupos de alimentos proteicos, sem ser de origem animal, são:

1. Leguminosas
2. Cereais
3. Folhas 

Ou seja, incluir esses grupos na maior parte das suas refeições irá te ajudar a ter uma alimentação equilibrada e saudável independente do seu objetivo.

Exemplos de alimentos ricos em proteína vegetal

Confira a lista completa de quais alimentos você encontra no grupo das leguminosas, cereais e folhas com a quantidade de proteína de cada um desses alimentos:

Tabela. Principais Leguminosas, cereais e folhas e seu teor proteico

Quantidade de proteína por porção de 100 g do alimento de acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO, 2011).

TOP 5 proteínas vegetais

De acordo com a tabela anterior, vamos ao nosso TOP 5 proteínas vegetais:

• Leguminosas e derivados com maior quantidade proteína:

1. Farinha de soja – 36 g de proteína em 100 g
2. Soja extrato solúvel – 35,7 g de proteína em 100 g
3. Tofu – 33,6 g de proteína em 100 g
4. Amendoim torrado – 22,5 g de proteína em 100 g
5. Grão de bico cru – 21,5 g de proteína em 100 g

• Cereais e derivados com maior quantidade proteína:

1. Pão de forma de aveia – 12,4 g de proteína em 100 g
2. Pão de forma tradicional – 12,0 g de proteína em 100 g
3. Farinha láctea de cereais – 11,9 g de proteína em 100 g
4. Farinha de rosca – 11,4 g de proteína em 100 g
5. Macarrão de trigo com ovos – 10,3 g de proteína em 100 g

• Folhas com maior quantidade proteína:

1. Coentro, folhas desidratadas – 20,9 g de proteína em 100g
2. Couve manteiga crua – 2,9 g de proteína em 100 g
3. Espinafre refogado – 2,7 g de proteína em 100 g
4. Agrião cru – 2,7 g de proteína em 100 g
5. Salsa crua – 2,7 g de proteína em 100 g

Agora com todas essas informações fica bem mais fácil de ajustar a sua alimentação, criar receitas, e fazer as melhores escolhas de proteína vegetal para ter uma dieta equilibrada e saudável.

Referências: 

1. Busnelli, Marco et al. “Effects of Vegetable Proteins on Hypercholesterolemia and Gut Microbiota Modulation.” Nutrients vol. 10,9 1249. 6 Sep. 2018, doi:10.3390/nu10091249
2. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, Universidade Estadual de Campinas. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: Book Editora, 2011.