O corpo humano é composto de cerca de 70% de água, sendo assim seu principal constituinte. Todas as reações do corpo humano são realizadas em ambiente aquoso, que atua como meio de transporte para os diversos nutrientes. A água corporal está envolvida na manutenção do volume sanguíneo protegendo o sistema cardiovascular, assim como na regulação da temperatura corporal, garantindo um equilíbrio metabólico e um balanço hídrico adequado. Atua no mecanismo de remoção de metabolitos, dentre os quais, acido lático.

Os eletrólitos (sódio – NA+, Potassio K+ e Cloreto Cl-) tem papel importante na manutenção da saúde em geral e juntamente com a água participam ativamente desse processo.

Diversos fatores podem alterar o equilíbrio hídrico, que é regulado pelos mecanismos de sede e perdas urinarias. Em competições ou treinamentos de endurance, onde os atletas são submetidos a um estresse físico e adversas condições ambientais, a sede pode não ser um estimulo adequado para manutenção do estado de hidratação.

Para os atletas em geral, além de toda a estratégia nutricional, a hidratação é determinante. Em provas de longa distancia, em ambientes e condições climáticas adversas, ou com equipamentos e vestimentas pesados pode ocorrer uma perda hídrica de até 3,0l. Diferentes fatores podem contribuir para uma maior ou menor perda, como suor excessivo, intensidade do esforço e um lento esvaziamento gástrico.

A falta de hidratação pode afetar o desempenho e, levar o atleta ao estado de desidratação, que em condições extremas pode causar sérios prejuízos. Por outro lado, excesso de hidratação pode levar a um estado de hiponatremia, ou seja, uma diminuição de sódio no meio extracelular. A hiponatremia pode causar desorientação, vômitos, edemas e até em casos mais graves levar o atleta à morte súbita.

Para que o atleta se mantenha hidratado durante a atividade física é necessário que ele tenha uma boa ingestão de líquidos, de forma equilibrada, antes, durante e depois do treinamento ou competição.

As bebidas esportivas são uma excelente opção, desde que tenham uma concentração de carboidrato adequada. Podem otimizar a taxa de esvaziamento gástrico, sem causar desconforto e adequar a reposição de líquidos.

Quais são as recomendações para atletas de endurance?

Uma adequada hidratação no pré-esforço é fundamental. A quantidade varia de acordo com o peso corporal do atleta e deve ser feita em até 4horas antes do inicio.

Durante o exercício, a hidratação varia de acordo com cada individuo e deve ser levado em consideração as condições da prova/treinamento, intensidade do esforço. Alguns autores afirmam que a hidratação tem de ser voluntaria, não excedendo 800ml/h entre água e bebidas repositoras.

Após o exercício a re-hidratação pode ser auxiliada com bebidas e/ou alimentos ricos em sódio e a hidratação deve ser alcançada de acordo com o peso perdido. A re-hidratação é parte fundamental do período de recuperação após o exercício.

Sendo assim, a hidratação adequada é determinante para uma boa performance ou diminuição de riscos de lesões, além de ser uma necessidade fisiológica.

A individualidade é sempre o melhor caminho. Faça sua estratégia com a ajuda de um profissional e bons treinos!

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