O triathlon é um esporte novo, tendo o início da sua história em 1974, e vem ganhando cada vez mais adeptos ao redor do mundo e no Brasil.
Composto por 3 modalidades: natação, ciclismo e corrida, e ainda há quem diga que existe a quarta modalidade, a transição. Considerado um esporte de características únicas e extremamente desafiadoras fisicamente e principalmente, mentalmente.
Todo esse desafio é o que torna os praticantes do triathlon apaixonados pelo esporte. Com 4 principais modalidades(sprint/short, olímpico, Ironman 70.3 e Ironman full), a grande maioria dos atletas sonha com o Ironman full, que é a modalidade mais desafiadora.
Continua aqui que vamos te contar os detalhes sobre todas as modalidades! Se você pretende iniciar ou está começando no universo do “nada, pedala e corre” e está com mil dúvidas, aqui vamos esclarecer as principais delas e te ajudar com dicas para chegar no tão sonhado Ironman!
Entenda sobre as principais modalidades, como iniciar no triathlon, quais são os melhores acessórios e também dicas nutricionais específicas para o triatleta.
Triathlon sprint
O triathlon sprint, também conhecido como short, é derivado do triathlon olímpico, é a menor distância dentre as modalidades. Consiste em 750 m de natação + 20 km de ciclismo + 5 km de corrida.
Essa é a modalidade de entrada do esporte para muitos atletas, e o recomendado pela maioria dos treinadores para aqueles com pouca experiência prévia nas modalidades.
Triathlon olímpico
O triathlon olímpico surgiu após a fundação da International Triathlon Union em 1989. Organização cuja a principal missão era organizar e levar o triathlon até as olimpíadas, fato que ocorreu nos anos 2000, nas olimpíadas de Sidney.
A modalidade olímpica consiste em 1.5 km de natação + 40 km de ciclismo + 10 km de corrida.
Ironman 70.3
O Ironman 70.3 é uma prova que derivou da modalidade Ironman full, consiste em 1.9 km de natação + 90.1 km de ciclismo + 21.1km de corrida.
O motivo do “70.3” junto ao nome da prova é pela distância total em milhas, que fica em torno de 70.3 milhas, cerca de 113 km somando as 3 modalidades.
Ironman full
O Ironman full é a maior distância oficial da modalidade, consiste no dobro da distância do Ironman 70.3. São 3.8 km de natação + 180 km de ciclismo + 42.2 km de corrida.
Para a grande maioria dos atletas amadores que encaram essa prova, realizam no máximo 1x/ano, por demandar um ciclo bem exigente de preparação, assim como um grande tempo de recuperação após a prova.
No Brasil as provas oficiais da marca Ironman acontecem em São Paulo, Rio de Janeiro, Maceió, Fortaleza e Florianópolis, essa última é a única cidade do país com a modalidade Full, o “Ironman Brasil“.
Como iniciar no triathlon
Não existe uma regra, muitas são as possibilidades, mas existem formas mais tranquilas e seguras de se iniciar no triathlon.
Independente do ponto de partida, é recomendado que você busque uma assessoria esportiva com o objetivo de entender as suas necessidades e desejos no esporte.
Com o direcionamento da assessoria você terá o melhor treinamento possível e menores chances de lesão e experiências negativas.
Se você já tem familiaridade com as três modalidades, seu início será mais tranquilo. Possuir os equipamentos e acessórios específicos também facilitará, podendo encurtar as etapas e distâncias a serem vencidas no esporte.
Agora se você vem da corrida, nunca usou uma bicicleta road ou tt ou não sabe nadar, o ideal é começar a treinar para ter esses aprendizados e estrear na modalidade sprint quando se sentir confortável.
Além dessa questão da familiaridade com os esportes, os equipamentos e acessórios também são determinantes para saber se você já pode encarar as provas.
Vamos falar mais sobre equipamentos e acessórios para o triathlon a seguir.
Melhores acessórios para o Triathlon
A lista de acessórios e equipamentos necessários para treinar e competir nesse esporte, se não for a maior, com certeza está no topo do ranking dos esportes que mais demandam acessórios e equipamentos.
Os triatletas em geral, amam se inteirar das novidades, testar e experimentar tudo! Como esse texto até aqui te ajudou a conhecer mais para iniciar, a seguir uma lista dos equipamentos e acessórios necessários para você que quer começar.
| Acessórios fundamentais | |
| Natação | roupa de natação, óculos de natação e touca de natação. |
| Ciclismo | Bicicleta (algumas provas aceitam mtb, mas a maioria apenas bicicletas do tipo road ou tt), roupa para ciclismo com bolsos para levar sua nutrição, acessórios de segurança (sinalização e capacete), câmara reserva, kit de remenda de pneu, bomba de ar, suporte e garrafa para água. |
| Corrida | fundamental mesmo apenas um tênis de corrida e uma roupa com tecido adequado para evitar bolhas e assaduras. |
Outro acessório que não entra como fundamental, mas você rapidamente vai se interessar nele pelas facilidades e auxílio que ele pode te trazer no treinamento são os relógios GPS.
Existem diversos modelos e marcas, os mais utilizados pelos triatletas atualmente são as marcas Garmin e Polar. O interessante é que quando for fazer sua pesquisa, escolha um modelo que te ofereça a modalidade Triathlon, mas pode ser um que contenha cada modalidade do esporte separadamente que irá te atender também.
Existem outras marcas, converse com o pessoal da sua assessoria e amigos que com certeza você encontrará uma boa opção.
No dia a dia ele vai te ajudar com o treinamento, métricas de volume, intensidade, recuperação, nutrição, sem contar a conectividade desse equipamento com vários outros acessórios e aplicativos. Como Strava, ciclocomputador, Zwift, medidores de cadência e velocidade, rolo de treinamento e etc.
Sentiu falta de algum acessório nessa lista? deixa aqui nos comentários!
Dicas nutricionais para o triathlon
Agora que você já está bem direcionado, deve ter percebido que o treinamento do triathlon demanda organização e planejamento não só no treinamento e logística para isso, mas também na vida como um todo.
Benefício que os esportes em geral trazem para os seus atletas, disciplina. Na parte da sua alimentação também vai demandar essa organização, planejamento e disciplina.
Veja agora dicas nutricionais para você que está iniciando no triathlon.
O que comer antes da natação
Antes da natação o ideal é o consumo de uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão, os carboidratos simples, por exemplo: frutas, aveia, torradas, pães, geléia de frutas sem adição de açúcar, mel ou suplementos à base de carboidratos.
Evite consumir proteínas e gorduras nesse momento, pois esses macronutrientes possuem uma digestão mais complexa. Não irão te fornecer energia de forma adequada, e seu organismo estará focado na sua digestão ao invés de oxigenar bem os seus músculos para desempenhar.
O que comer durante a natação
Se o treino for de até 1 h em baixa intensidade, você pode deixar sua garrafa com água na borda da piscina. Caso você tenha certeza que está bem hidratado, a hidratação imediatamente após o treino já é suficiente.
Se você for nadar por 1 h em alta intensidade, ou perto disso, você pode se beneficiar com o uso de suplementos ergogênicos antes do treino e carboidrato durante o treino.
Suplementos ergogênicos são aqueles que contêm cafeína e taurina por exemplo e ajudam a retardar a fadiga e melhorar vários quesitos envolvendo a sua performance durante o treino (distância maior, melhora do ritmo e menor sensação de esforço).
O ideal é consumir estes suplementos 1h até 30min antes do treino para iniciar o treinamento já sobre a ação dos estimulantes. Atenção com a dose desse suplemento, o ideal é começar com doses baixas e ir avaliando junto ao nutricionista.
Por exemplo, a cafeína para melhora da performance varia de 3mg até 6mg/kg de peso. Portanto basta multiplicar seu peso por 3 para descobrir a sua dosagem ideal, que segundo a literatura na área de nutrição esportiva é segura, com menores chances de efeitos colaterais.
Enquanto o carboidrato deve chegar em uma média de 3g até 10g/kg/peso no total diário. O uso durante o treino deve ser elaborado junto a um nutricionista esportivo de acordo com os seus dados individuais.
O que comer após a natação
Após a natação deve ser priorizada uma refeição/suplementação rica em carboidratos e com em média 0.3g/kg/peso de proteínas de alto valor biológico além de manter uma boa hidratação.
Proteínas de alto valor biológico podem ser carnes em geral, ovos, combinação de pelo menos duas proteínas vegetais ou suplementos proteicos como o whey protein quando precisar de praticidade.
O que comer antes de pedalar
Assim como na natação, o desempenho será melhor quando ingerir carboidratos. A regra é consumir carboidratos pré pedal de longa duração, para pedais de curta duração não é necessário (menor que 1h).
Se fizer refeições, tenha certeza de que teve tempo suficiente para uma boa digestão. Após refeições grandes, um intervalo recomendado seria de 1 h até 1h30 e refeições pequenas como lanches, 30 min é o suficiente.
O que comer durante o pedal
Principalmente no pedal outdoor, é necessário também avaliar a necessidade de reposição de eletrólitos, além do carboidrato. Como o sódio, potássio e magnésio.
Beber água de coco além da água pode ser uma boa alternativa, mas também existem suplementos com quantidades ótimas para evitar hiponatremia (desequilíbrio do sódio plasmático que pode provocar náuseas, diarreia e vômito) e devem ser consumidos com orientação nutricional.
Em média é recomendado a reposição do consumo dos eletrólitos nos mesmos momentos em que você irá repor os carboidratos. Intervalos de 40 min até 1 h a depender da intensidade do pedal e das condições climáticas.
Quanto mais quente e úmido, maior a necessidade de hidratação e nutrição, confira sempre a previsão do tempo previamente para garantir o melhor pedal possível!
O que comer após pedalar
Assim como recomendado para a natação, garanta uma refeição rica em carboidratos, proteínas e boa hidratação para adequada recuperação e ficar 100% para os próximos treinos.
O que comer antes de correr
A recomendação é a mesma da natação e do ciclismo, contudo, devido ao maior impacto realizado na corrida, as chances de reações adversas e efeitos colaterais à alimentação na corrida são maiores.
Alguns alimentos que você deve evitar antes de correr: leite, álcool, leite de coco/amêndoas,bebidas com adoçante tipo sorbitol (efeito laxativo).
Claro que não é uma regra que você sentirá algo com esses alimentos, mas é sensato evitar. Se algum deles for indispensável para você, faça o teste e veja como seu organismo responde.
Alimentos para comer antes de correr
- 30 minutos antes de correr: banana, suco de frutas, frutas desidratadas, doce de leite, rapadura;
- 1 h antes de correr: pão com ovo, um sanduíche com queijo, crepioca, suco de beterraba e torrada com patê de atum ou frango;
- 1h30 antes de correr: açaí com frutas e granola, panquecas, mingau com iogurte e frutas, uma refeição grande como almoço/jantar.
Estratégia de nutrição para provas de triathlon
O mais importante é que para a sua prova, você nunca vai testar nenhuma novidade durante a prova. A estratégia de nutrição deve ser analisada nos treinos, as que se mostrarem eficientes serão as mesmas utilizadas na sua prova.
Planeje com antecedência, leve um pouco a mais por segurança (não é incomum cair algo da bike ou durante a corrida).
Um conselho importante: caso seja uma prova com patrocinadores que você nunca usou seus produtos, evite! Você pode acabar com a sua prova por apenas experimentar algo que não conhecia.
Se souber previamente quais os patrocinadores presentes na prova, os pontos da prova que ficarão, vale a pena experimentar no treino, simulando uma situação de prova, para decidir se vale incluir na sua estratégia de prova.
Por fim, bem vindo(a) ao mundo do triathlon!
Referências:
- The Ironman history. Ironman, 2022. Disponível em: <https://www.ironman.com/history>. Acesso em: 26 de abril de 2022.
- Triatlo história. Comitê olímpico do Brasil, 2022. Disponível em: <https://www.cob.org.br/pt/cob/time-brasil/esportes/triatlo/>. Acesso em: 26 de abril de 2022.
- A história do triathlon e do Ironman. Mundo Tri, 2016. Disponível em: <https://www.mundotri.com.br/2016/06/a-historia-do-triathlon-e-do-ironman/>. Acesso em: 26 de abril de 2022.
- Strock GA, Cottrell ER, Lohman JM. Triathlon. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2006 Aug;17(3):553-64. doi: 10.1016/j.pmr.2006.05.010. PMID: 16952752.
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