Uma Maratona é os tão sonhados 42.195 metros! Sonhado porque ninguém acorda em uma bela manhã e diz “hoje vou correr uma maratona”. Se você conhece alguém que fez isso, sem se preparar por meses, ou mesmo por anos, já vai direto para a nossa caixa de comentários contar essa história.
A busca por desafiar seus próprios limites e ter a sensação única de cruzar a linha de chegada após toda a disciplina e resiliência que o treinamento exige, torna a maratona o sonho de consumo de muitos corredores.
Então vamos nos aprofundar nesse seleto universo. Veja, à seguir, o que é a maratona, como surgiu, além de dicas para te ajudar a se preparar para o desafio.
Mas se você não pensa em uma maratona, e sim na meia maratona, aqui também é seu lugar! Veja o que você precisa saber para entrar de cabeça no universo.
O que é maratona?
A maratona é a prova de corrida mais longa do atletismo, uma corrida de 42.195 metros.
Mas se você chegou até esse texto, talvez já saiba disso. Mas, continua lendo para conhecer a história dessa prova icônica.
Como surgiu a corrida de maratona?
A história da prova surge com a lenda de uma batalha na planície de Maratona em 490 a.C. entre os gregos e os persas.
Pairava uma grande tensão na cidade de Atenas com relação a essa batalha, pois os persas haviam jurado suas mulheres e crianças de morte.
Então antes do exército grego partir para a batalha, o general Milcíades havia comunicado que se em 24 horas eles não retornassem com boas notícias, suas mulheres deveriam matar seus filhos e cometer suícidio na sequência.
Para a tranquilidade de todos, os atenienses venceram, porém precisavam levar essa notícia até seu povo. Para essa missão foi convocado um soldado chamado Pheidippides.
Segundo a lenda, Pheidippides correu por 40 Km da cidade de Maratona até Atenas, e ao usar seu último suspiro para dizer “vencemos” teria falecido logo em seguida.
Até que ponto essa história é verdadeira? Não se sabe! Mas o fato é que a maratona é a modalidade mais longa do atletismo e a única presente desde o início das Olimpíadas modernas datada em 1896. A prova surgiu como uma homenagem ao Pheidippides.
Pela primeira vez, em 1908, nos jogos olímpicos realizados em Londres, a maratona ganhou a famosa distância de 42.195m.
Isso porque a rainha da Inglaterra, Alexandra, quis que a chegada ficasse em frente ao camarote real, incluindo mais 2.195m a prova.
Após várias alterações, por diferentes motivos, foi em Paris, no ano de 1924, que se oficializou a distância da maratona em 42.195m.
De lá para cá a principal mudança na maratona foi no número de adeptos. Na primeira prova oficial relatam que participaram entre 15 a 20 homens.
Hoje temos a maior maratona do mundo, a maratona de Nova Iorque, com mais de 50 mil apaixonados pela corrida entre homens e mulheres.
Meia maratona
Como o nome diz, essa é a metade da distância da maratona, 21.0975m, essa distância não é recomendada para iniciantes, mas é eleita por muitos corredores sua distância favorita.
Favorita pois apesar de ser apenas a metade da distância, apresenta as características de corrida de longa distância, com um treinamento mais simples de se conciliar com as atividades diárias.
Atualmente, no Brasil, as principais meias maratonas são: maratona internacional de São Paulo, SP City marathon, maratona do Rio de Janeiro e a maratona internacional de Porto Alegre. Todas com a modalidade de 42 e 21 km.
Entretanto, as duas com maior número de inscritos são a maratona internacional de São Paulo e a SP City marathon.
Maratona Internacional de São Paulo
Prova que se encontra na sua 26° edição, em 2022 foi realizada no domingo dia 10 de abril, e contou com 8600 participantes.
Apesar do elevado número de participantes, o cenário da pandemia mostrou ainda ser uma questão para os corredores, pois nessa última edição tivemos mais de 15 mil inscritos no total.
Um percurso bem desafiador, tanto para a elite quanto para os amadores, a prova é um sobe e desce do início ao fim.
Sua largada ocorre próximo ao monumento do Obelisco no Parque do Ibirapuera e passa próximo de vários pontos turísticos da cidade (Parque do Povo, Jockey Club, Cidade Universitária e Parque Villa-Lobos).
Escrever sobre essa prova é especial, pois participei dessa última edição, e como corredora de rua, nutricionista e escritora, vou te dar dicas de como se preparar para correr uma meia maratona que vai muito além da parte nutricional.
Como se preparar para uma meia maratona?
Essa distância ainda não serve para você caso não se sinta confortável correndo pelo menos 10 Km. Mas ao mesmo tempo, correr 10 km pode deixar os 21 km mais sofridos do que precisam ser.
Dessa forma, separei as 10 melhores dicas e conselhos que recebi dos meus treinadores até aqui para correr essa distância da melhor maneira possível:
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Invista em um profissional de educação física que seja especialista em corrida de rua
Claro que não é uma regra, mas se torna um processo muito mais seguro e prazeroso do que correr por conta própria.
Isso diminui o risco de lesão, e o progresso ocorre de forma mais rápida e nítida. Além de garantir um treino personalizado para suas necessidades individuais de acordo com o seu esporte.
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Vença todas as distâncias no treino antes de encarar os 21 km
O ciclo de treinamento para correr 21 km normalmente é de 12 semanas, para os iniciantes, com distâncias de 16 até 18.5 km em treinos longos já perto da prova.
Apesar de alguns treinadores gostarem de passar os 21 km para corredores mais avançados, nunca é no ritmo de prova. Correr os 21 km no ritmo da prova, apenas no dia da prova, nunca em treino.
Até chegar nesse treino longo, você passará por todas as distâncias e diferentes tipos de treinos. Dessa maneira você não só garantirá os 21 km como também vai garantir que seja a sua melhor prova!
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Não use um tênis novo no dia da prova
Esse é um erro que pode te custar a desistência durante a prova.
Por não ter testado o tênis anteriormente, você pode se deparar com vários problemas, como: bolhas, machucar as unhas, até sangramentos.
Dessa forma, fica a dica: lugar de tênis novo é no treino.
Ou seja, após o treino você pode dar o aval se o tênis é um bom candidato para ser o escolhido no grande dia.
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Teste todos os equipamentos antes do dia da prova
Assim como os problemas que você teve com o tênis, vale para literalmente TUDO, que você for usar na sua prova.
Portanto, teste tudo! Equipamentos específicos como a escolha da roupa, óculos, meias, viseira, mochila, cinto, garrafa de água, prendedor de cabelo, bermuda de compressão, equipamentos ortopédicos, relógio e até mesmo a escolha do protetor solar.
A dica de ouro é fazer todos esses testes nos dias de corrida longa. Pois é o treino que mais se aproxima da realidade da prova.
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Na semana que se antecede a prova, faça treinos regenerativos e descanse
Não adianta a gente querer compensar os treinos que eventualmente perdermos, esse é o momento de deixar as pernas zeradas para a prova. Respeite a sua planilha que vai dar tudo certo!
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Veja o trajeto da prova previamente
Para evitar surpresas no dia da prova, já saiba o que esperar do trajeto.
Saber onde são os pontos mais desafiadores e onde você consegue apertar mais o ritmo vai te dar a segurança necessária para a próxima dica.
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Tenha uma estratégia de prova montada
Os resultados dos seus treinos e a avaliação do seu treinador vão te dar uma ideia da programação de ritmo que consegue fazer na prova, e por trajeto, de acordo com as dificuldades do percurso.
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Dificilmente você dormirá bem na véspera da prova, durma bem na antevéspera
Eis aqui um fato, raras as exceções, são os corredores que conseguem dormir bem na véspera da prova.
Aproveite a semana de treinos mais tranquilos e descanse ao máximo. Um bom conselho é caprichar no sono na antevéspera da prova.
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Pratique a visualização
A visualização é uma prática validada cientificamente que te ajudará a melhorar sua performance na corrida. Se veja correndo, cruzando a linha de chegada, as expressões faciais que fará nesse momento.
Quando visualizamos, nosso cérebro entende como se já tivéssemos vivido aquele momento e ajuda a controlar a ansiedade comum antes da prova e reduzir os problemas que a ansiedade trás na corrida (principalmente os desconfortos gastrointestinais).
Faça essa prática diariamente, mesmo que por poucos minutos, pode ser o detalhe que fará toda diferença!
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Chegue pelo menos 30 minutos antes da largada
No grande dia, se organize para chegar com certa antecedência para se orientar no local, fazer um aquecimento, encontrar os amigos e viver ao máximo esse momento que treinou e se preparou tanto com tranquilidade e presença.
Planilha de 21 km gratuita
Embora ter um treinador faça toda diferença para o seu desempenho e sua saúde, você também pode contar com ajuda de planilhas de treino disponíveis gratuitamente aqui na internet.
Abaixo você encontra algumas planilhas gratuitas para correr seus 21 km, para diferentes níveis de corredores. Apesar de genéricas, podem te ajudar a se preparar para correr a sua meia maratona:
- Plano de treino 21 KM em 12 semanas
- Planilha: Os primeiros 21 KM em 12 semanas
- Planilha: Recorde pessoal nos 21 KM
- Planillha dos 21 KM: Do Iniciante até o avançado (SUB 1h 45min)
Planilha de 42 km gratuita
Para os 42km também existem planilhas gratuitas:
- Planilha para te ajudar a correr 42 KM
- Plano de treino para 42 KM
- Planilhas para correr 42 KM – SUB 4H, 3H 30 E 3H
Referências:
LANCELLOTTI, S. Olimpíada 100 anos São Paulo: Círculo do Livro,1996.
Matthiesen, Sara Quenzer, Ginciene, Guy e Freitas, Fernando Paulo Rosa de Registros da maratona em Jogos Olímpicos para a difusão em aulas de Educação Física. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte [online]. 2012, v. 26, n. 3 [Acessado 18 Abril 2022] , pp. 463-471. Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S1807-55092012000300012>.
TILLER, Nicholas B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the international society of sports nutrition, v. 16, n. 1, p. 1-23, 2019.
