O melhor horário para tomar whey protein vai depender da sua rotina, do seu objetivo e do tipo de suplemento que você escolher. Por isso, não existe uma resposta ou recomendação única quando falamos do consumo do whey protein.
Aqui você encontrará exemplos sobre o melhor horário para tomar whey protein para emagrecer ou para o ganho de massa muscular. Além de entender o que muda na recomendação de quando tomar um whey concentrado, isolado ou hidrolisado. Confira:
Qual o melhor horário para tomar whey protein?
A sociedade internacional de nutrição esportiva (The International Society of Sports Nutrition (ISSN)) recomenda o consumo de uma dose de 20 a 40 g de proteínas de alta qualidade a cada 3 ou 4 horas, dependendo de cada pessoa, ao longo de todas as refeições do dia.
Pois o nosso organismo não consegue estocar proteínas, como faz com os carboidratos e as gorduras. Sendo assim, precisamos garantir o consumo de boas proteína em quantidades adequadas todos os dias através dos alimentos e suplementos na dieta.
Ou seja, isso significa incluir proteínas com bom perfil de nutrientes essenciais para o organismo, as quais geralmente são as de origem animal como, por exemplo, a proteína da carne, do ovo e do leite.
As proteínas de origem vegetal também podem oferecer um bom perfil de nutrientes, porém apenas quando combinadas adequadamente entre si, dentro de uma mesma refeição.
Dessa forma, além de ser de origem animal, portanto ter uma alta qualidade biológica, o whey protein é muito prático. Por isso, é uma excelente opção de lanche se ter na rotina.
Para quem faz de 4 a 6 refeições no dia, bons horário para tomar o whey protein são:
- Em uma refeição pobre em proteínas de qualidade: como lanches entre as principais refeições;
- Antes de dormir devido o jejum prolongado;
- Até 2h após a prática esportiva;
- Qualquer horário em que você não consiga se alimentar devido a sua rotina diária.
Qual o melhor horário para tomar whey protein para emagrecer?
Quando o objetivo é emagrecer, a dieta deve ser um pouco restrita em calorias para resultar na mudança da composição corporal.
Mas durante o processo, que não é nem um pouco fácil, a restrição de energia pode resultar em episódios de compulsão alimentar, além de favorecer perda de músculo com maior facilidade do que a perda de gordura.
Por isso, tomar whey protein pode ajudar nos dois cenários, tanto para a manutenção de massa magra, quanto para prevenir compulsão alimentar.
Dessa forma, o whey protein pode te ajudar principalmente nesses dois horários:
- Tomar whey em até 2h após a realização do treino.
Pois assim irá beneficiar sua composição corporal, reduzindo gordura e auxiliando na manutenção ou ganho de massa magra; - Tomar whey em momentos que sentimos mais fome.
Pois o whey protein possui o poder de prolongar a saciedade. Reduzindo assim, as chances de despertar uma compulsão alimentar indesejada pela sensação de fome quando estamos em dietas de restrição de calorias.
Qual o melhor horário para tomar whey protein para ganhar massa muscular?
Já para quem deseja ganhar massa muscular, a dieta costuma ter mais energia e proteína. Portanto, o consumo do whey protein é ainda mais comum e pode ajudar nas seguintes situações:
- Tomar whey protein em refeições com pouca quantidade de proteínas, como os lanches e a ceia, já que nem todo mundo tem facilidade de comer a quantidade certa de proteína apenas pelos alimentos;
- Assim como na recomendação para emagrecer, até 2h após o treino (porém o quanto antes, melhor). Desse modo evita a perda da massa muscular devido ao treinamento.
Mas vale lembrar que, embora o whey protein ajude nos processos de emagrecimento e de ganho de massa muscular, sozinho ele não faz milagre. Portanto, é importante que o consumo esteja alinhado com toda a alimentação, com o consumo adequado de água, rotina de treinos, períodos de descanso e boas noites de sono.
Qual o melhor horário para tomar whey protein concentrado?
Para tomar whey protein concentrado, o horário depende do seu objetivo. Pode ser após o treino, como lanche ou antes de dormir.
O mais importante é entender a quantidade de carboidrato presente na fórmula do whey, que pode variar de 3g a 30g de carboidratos na sua dose, dependendo do produto que você escolher.
O que pode não ser bem vindo para dietas mais restritas. Aliás, qualquer whey protein que apresente mais de 10g de carboidrato na sua dose dificilmente vai ser de boa qualidade.
Qual o melhor horário para tomar whey protein isolado?
Para tomar o whey protein isolado também não existe regra de horário. Pode ser em qualquer um dos principais horários aqui recomendados, porém o consumo depender do tipo de dieta que você segue.
A melhor recomendação é usar o whey isolado para dietas com restrição moderada a severa de açúcares simples e carboidratos, como é o caso da dieta cetogênica e da low carb.
Pois o whey protein isolado passa por um processo industrial de filtragem que permite a remoção de uma quantidade maior de carboidratos da matéria-prima, elevando de 80% para até 94% de concentração de proteínas por dose.
Qual o melhor horário para tomar whey protein hidrolisado?
O whey protein hidrolisado fornece uma digestão facilitada e pode ser testado em pessoas com leve intolerância à lactose.
Para esse tipo de whey é interessante o consumo isolado em casos de dieta com restrição de carboidratos em lanches intermediários e na ceia.
Principalmente para aqueles que sentem desconfortos gástricos como distensão abdominal e gases com o consumo dos demais tipos de whey protein.
Também pode ser utilizado por pessoas sem restrições de carboidratos e sem intolerância, porém é menos recomendado pelos profissionais devido o seu preço elevado em comparação aos wheys concentrado e isolado.
Referências:
Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
