Maximize seus ganhos no esporte através dos 5 estágios da nutrição esportiva, incluindo a suplementação pré e pós-treino.

Os nutrientes que você consome antes, durante e depois do seu exercício físico tem grande influência nos seus níveis de energia, na intensidade do exercício e na recuperação muscular. Nesse post explicaremos como o uso correto da alimentação e suplementação pode extrair o máximo de seu esporte!

A melhor forma de abordar a nutrição esportiva é dividi-la em duas fases: energia (fase 1) e recuperação (fase 2). Na primeira fase o objetivo é maximizar os níveis de energia para garantir que nosso corpo tenha o combustível necessário para treinar com elevada intensidade do início ao fim do exercício. É importante observar que essa não é a fase de construção muscular, já que o efeito na musculatura começa na fase 2. Muita gente pensa que os suplementos pré-treino são para ganho muscular, mas não são. Eles simplesmente permitem que você treine mais forte!

Na fase 2 o objetivo passa a ser a maximização da atividade anabólica e a minimização do catabolismo muscular. Queremos garantir que nosso corpo tenha os nutrientes necessários para iniciar o processo de reconstrução e síntese dos tecidos musculares, assim como repor os nutrientes perdidos durante o treino.

Para isso, vamos dividir o processo em 5 estágios diferentes:

  • Estágio 1: Refeição pré-treino (fase 1)
  • Estágio 2: Suplementação pré-treino (fase 1)
  • Estágio 3: Suplementação intra-treino (fases 1 e 2)
  • Estágio 4: Suplementação pós-treino (fase 2)
  • Estágio 5: Refeição pós-treino (fase 2)

Estágio 1: Refeição pré-treino

Período: De 1 a 3 horas antes de seu exercício, dependendo do seu metabolismo. Aqueles com uma atividade metabólica mais alta precisam fazer essa refeição de 1 a 1h30m antes do treino.

Pense na sua refeição pré-treino como como uma base energética para o seu treino. Essa refeição vai proporcionar ao seu organismo a energia que você precisa para manter uma alta intensidade durante todo o treino.

Para isso, nessa refeição você deve incluir proteínas, carboidratos de lenta absorção e gorduras boas. Ou seja, uma refeição completa e rica em macronutrientes. O ideal é que a proteína seja de uma fonte magra, e o mais importante é que você assegure a ingestão de 30 a 60g de um bom carboidrato de absorção gradual, porque é isso que vai garantir um aporte constante de energia para todo o seu corpo.

Estágio 2: Suplementação pré-treino

Período: De 15 a 30 minutos antes do treino.

Os suplementos pré-treino são aqueles que proporcionam a energia e o foco que você precisa para potencializar o esforço que será feito durante o exercício. Se você já experimentou um bom suplemento pré-treino, já deve saber a diferença entre treinar com ou sem ele. Você fica com mais energia e foco, eleva o fluxo sanguíneo e aumenta a carga no treino.

Um bom pré-treino deve conter arginina e estimulantes. A arginina promove um contínuo abastecimento de sangue nos músculos, e os estimulantes (como a cafeína, por exemplo) proporciona energia, foco e resistência.

Estágio 3: Suplementação intra-treino

Período: Durante o seu treino.

Se você quiser maximizar seus ganhos e reduzir a quebra muscular, a suplementação de aminoácidos durante o treino é muito indicada. Agora estamos mudando da fase energética (fase 1) para a fase de recuperação muscular (fase 2). A ingestão de aminoácidos durante o treino auxilia na redução da quebra dos tecidos musculares (catabolismo muscular) e acelera a o tempo de recuperação. Por esses motivos, um BCAA de qualidade é o mais recomendado.

Estágio 4: Suplementação pós-treino

Período: Imediatamente após o treino.

Muitos dizem que a suplementação pós-treino é a alimentação mais importante do dia. Depois de um treino pesado e intenso, seu corpo está com falta de vários nutrientes vitais, incluindo proteínas, glicogênio (açúcares usados para energia), aminoácidos e importantes vitaminas e minerais. É absolutamente fundamental que você reponha esses nutrientes o mais rápido possível para evitar o catabolismo muscular (quebra dos tecidos musculares) e promover a recuperação e síntese muscular (anabolismo).

Nesse momento, o mais importante e recomendado é o consumo de Whey Protein misturado com água. Como o Whey é a fonte proteica de absorção mais rápida que existe, irá iniciar o processo de recuperação e síntese muscular imediatamente. Aqui, você tem algumas opções:

  • Whey Protein Concentrado: possui níveis mais elevados de gorduras e carboidratos, por isso auxilia no ganho de massa muscular. Compre aqui.
  • Whey Protein Isolado: apresenta baixo índices de gorduras e carboidratos, portanto é mais indicado para a queima de gorduras e definição muscular. Compre aqui.
  • Whey Protein Hidrolisado: o processo de hidrólise promove a quebra das cadeias proteicas em peptídeos menores, promovendo uma absorção ainda mais rápida no organismo, e por isso é indicado para a recuperação muscular. Compre aqui.

Você também pode complementar o seu consumo pós-treino com outros suplementos, como a creatina e a glutamina. Aproximadamente 5g de cada já é o suficiente! Além disso, para repor o glicogênio muscular perdido e atingir o pico de insulina, você pode adicionar carboidratos de rápida digestão, como a dextrose e o Waxy Maize.

Estágio 5: Refeição pós-treino

Período: 1 hora depois do seu treino.

Sua refeição pós-treino é o estágio final de sua nutrição esportiva. Assim como a refeição pré-treino, ela também deve ser completa, com uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras boas. E mais uma vez, você deve priorizar proteínas magras e carboidratos de lenta absorção.

Conclusões Finais

Os nutrientes que você ingere antes, durante e depois de seu treino exercem uma enorme influência nos seus resultados. Quando seu corpo está bem nutrido, você consegue executar treinos mais intensos e consistentes. Portanto, se por acaso você estiver insatisfeito com seus resultados no esporte, é melhor dar uma olhada na sua nutrição. De preferência, consulte-se com um nutricionista, pois cada organismo tem uma necessidade diferente. Se alimentar bem é tão importante quanto treinar forte!

*traduzido livremente deste artigo.

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