Todo corredor sabe que precisa de carboidratos, mas a proteína é igualmente importante para a recuperação muscular depois de um treino. Ela recompõe os danos musculares, diminui os efeitos do cortisol – o conhecido “hormônio do stress”, que prejudica os músculos – e, quando consumida junto com carboidratos, acelera a capacidade do seu organismo de repor o estoque de glicogênio, a mais importante fonte de energia durante uma corrida longa. Se você já “quebrou” em uma maratona, sabe qual é a sensação de esgotar suas reservas de glicogênio.

  • A Regra 30/30

Para aproveitar todos os benefícios da proteína, os médicos do esporte e nutricionistas recomendam consumir entre 10 e 20g em até 30 minutos depois de um treino de corrida, ou até antes disso, que é o período em que seus músculos estão mais receptivos.

A quantidade de proteína que você ingere é importante: 10g é o mínimo, e 20g é o ideal, de acordo com Deborah Shulman, doutora em Fisiologia. Um consumo muito maior do que isso não trará efeito nenhum. Um estudo de 2009 publicado no Journal of the American Dietetic Association concluiu que ingerir mais do que 30g de proteína de uma vez não provoca efeitos maiores na musculatura do que se fossem consumidas quantidades mais moderadas. Chamamos isso de Regra 30/30: consumir menos de 30g de proteína em menos de 30 minutos depois da corrida.

  • Proteínas Saudáveis

Qual tipo de proteína é melhor? Estudos da Harvard School of Public Health recomendam peixes, aves e feijão. É claro que um grande e saboroso bife também pode funcionar, mas ele vem com um preço: a gordura saturada. Um pedaço de salmão do tamanho aproximado da palma de uma mão contém 17g de proteína e apenas 2g de gorduras saturadas.

Mas é aí que entra a questão da conveniência, pois nem sempre temos uma refeição pronta logo depois que terminamos um treino de corrida. E é por isso que muitos atletas recorrem aos suplementos para abastecer seu estoque de proteína. Nesse caso, os mais indicados são o Whey Protein Concentrado, que contém uma quantidade maior de carboidratos, e o Whey Protein Hidrolisado, que é absorvido mais rapidamente pelo organismo.

  • Proporção Carbo-Proteína

Se você é um corredor, não se esqueça de hidratar-se e de ingerir bastante carboidrato também. Lembre-se que carboidratos e proteínas trabalham juntos para repor o estoque de glicogênio de maneira mais eficiente. Não existe um consenso sobre a proporção ideal entre os dois nutrientes, mas a maioria dos nutricionistas recomenda algo entre 3:1 ou 4:1, especialmente quando o treino de corrida superar uma hora de duração.

Aqui vai uma fórmula para descobrir a quantidade de carboidratos e proteína que você precisa ingerir: considere o seu peso, esse é o seu número mágico de carboidratos. A partir dele, você pode deduzir a sua quantidade ideal de proteína dividindo esse número por 3 ou 4. Vamos a um exemplo, considerando um corredor que pesa 75kg:

  •       75g de carboidratos e 25g de proteína em uma proporção 3:1
  •       75g de carboidratos e 19g de proteína em uma proporção 4:1

E quando estiver na dúvida, é só lembrar da Regra 30/30: consumir menos de 30g de proteína em menos de 30 minutos depois da corrida!

Bons treinos 😉

 

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