O que comer antes de correr? O bom desempenho na corrida depende do treino e da forma como nutrimos nosso corpo.
Dessa forma, a dieta é um pilar importante para quem esta se preparando para uma corrida, seja para competir ou apenas para se exercitar dentro de um estilo de vida saudável.
Então veja 5 dicas nutricionais para potencializar seu desempenho na corrida, além de recomendações específicas para maratona e meia maratona.
1ª Dica: Se atente ao horário da refeição antes da corrida
Sabendo o horário que irá correr, garanta que tenha feito uma refeição 1h e meia até 30 minutos antes do treino.
Quanto maior for a refeição, como um almoço ou um jantar, por exemplo, maior será o espaço de tempo.
Portanto, quanto menor a refeição, menor será o espaço de tempo. Ou seja, pode ser um lanche rico em carboidrato, como um sanduíche com geleia de frutas ou um suplemento com a mesma característica.
2ª Dica: Prefira os carboidratos antes de correr
O carboidrato é o principal grupo de alimentos que vai te dar a energia necessária com a menor chance de efeitos colaterais possíveis.
Se você for saudável, um carboidrato simples é bem recomendado. Pode ser um alimento, um suplemento e até mesmo a combinação de ambos.
Algumas sugestões de alimentos para incluir são frutas, mel, geleia, pães, arroz, batatas e macarrão.
Já para recomendações de tipos de suplementos para antes da corrida, pode ser um mix de carboidratos simples (que contenham maltodextrina misturado com frutose, por exemplo).
Além desses, caso você esteja passando por um processo de emagrecimento e deseje o melhor dos mundos entre a performance e a perda de peso, existem duas excelentes opções de suplementos que você pode experimentar. Veja na sequência!
3ª Dica: Palatinose para correr
A palatinose (ou isomaltulose) é um suplemento de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Em outra palavras, significa que vai contribuir com o aumento de açúcar no sangue de forma mais gradual, sem picos de insulina que poderiam resultar em um acúmulo de gordura corporal ao longo do tempo.
É recomendado tanto para o emagrecimento quanto para aqueles que apresentam diabetes tipo 1 e 2.
4ª Dica: Triglicerídeos de cadeia média – TCM para a corrida
Diferente da recomendação até aqui, esse é um suplemento de gorduras.
O objetivo do TCM é aumentar a utilização de ácidos graxos livres como fonte de energia, poupando nossos estoques de glicogênio em treinos de longa duração.
Apesar de não ser um carboidrato, eles conseguem fornecer energia em uma velocidade similar aos carboidratos. Mas por ser uma gordura, fornece uma quantidade de energia maior.
A utilização de triglicerídeos de cadeia média antes do treino, deixa nosso corpo mais eficiente para utilizar gorduras como fonte de energia e assim, ajuda na redução de gordura corporal quando associado a boa alimentação, rotina de treinos e adequado descanso.
Pré treino pela manhã, antes de correr:
Caso seu treino seja muito cedo, e você o faça em jejum, o ideal seria você fazer uma ceia rica em carboidratos para acordar com seu estoque de glicogênio ainda alto.
Mas, se costuma comer algo antes de treinar, porém precisa ser prático e rápido, as opções de carboidratos simples e suplementos que mencionamos na seção anterior irão te ajudar.
Agora se você é do time do café da manhã antes do treino, a sugestão é que você evite alimentos que possam causar desconfortos gástricos pela dificuldade de digestão e formação de gases.
Exemplos do que evitar de pré treino pela manhã:
- Leite e derivados;
- Proteínas;
- Alimentos com elevado teor de FODMAPs
Os FODMAPs do inglês “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, para o tradicional português “Oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”), são carboidratos que promovem fermentação e podem prejudicar seu desempenho na corrida.
Para saber de forma prática quais são esses alimentos, fica a dica do aplicativo “FODMAPs A to Z” disponível para Android e iOS.
Nesse aplicativo você encontra uma lista bem completa de alimentos com a informação do teor de FODMAPs em cada alimento. Através das cores: vermelha – alto teor de FODMAPs, laranja – moderado, verde – baixo.
Whey protein antes do treino
Tomar o whey protein antes de um treino, seja de corrida ou fortalecimento não é recomendado.
Pois, além de ser um derivado lácteo e poder provocar os desconfortos durante o exercício, a proteína é o pior tipo de nutriente para fornecer energia.
Dessa forma, prefira usar esse whey protein após o treino para ajudar na recuperação muscular e como forma de manter ou ganhar massa muscular.
Entretanto, há também os pesquisadores e profissionais que defendem o uso de pequenas doses de proteína ao longo da corrida. Mas para essa necessidade, consulte sempre um profissional nutricionista.
Como se alimentar para correr 21 km e 42 km?
Bom, como podem notar, existem várias estratégias, e tudo vai depender dos testes que realizar durante seu treinamento.
A seguir, veja as recomendações para a semana da prova, alguns dias antes, para a véspera, manhã da prova, durante a prova e após a prova.
Recomendações nutricionais para a semana da meia maratona e maratona
Essa semana é o momento do acerto, de só fazer aquilo que você sabe que te faz bem e funciona para você! Portanto, não faça nada de diferente do que já vem fazendo na sua alimentação.
Evite pedidos de delivery, rodízios e fast foods em geral, não é momento de arriscar uma intoxicação alimentar.
Vale também ressaltar que por seu volume de treino ser menor nessa semana, alguns alimentos podem te provocar mais gases que o normal. Principalmente o grupo das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, amendoim…), se perceber, reduza o consumo.
Se permita descansar, inclusive na cozinha. Faça seus preparos o mais prático possível caso seja você o responsável pela sua própria alimentação. Agora se alguém cozinha para você, aproveite e fique de pernas para cima o máximo que puder.
Suplementação na semana da prova da meia maratona e maratona
Não introduza nenhum suplemento além dos que já usa. Mesmo se considerado seguro, consulte o seu nutricionista ou espere passar a prova. Pois como é algo que não testou previamente, nesse momento pode mais atrapalhar do que te ajudar.
Só mantenha os suplementos que usa na rotina, e de preferência, converse com o seu nutricionista.
Se usar suplementos com características ergogênicas, como a cafeína, a taurina, o guaraná em pó e o chá verde, por exemplo, é recomendado uma pausa.
Pois assim você não terá riscos de interferência no seu sono. Estes suplementos aumentam o estado de vigília e prejudicam o seu descanso a depender do horário de consumo.
No dia da prova, se você costuma usar algum tipo de suplemento para correr, use exatamente os mesmos.
Recomendações nutricionais para alguns dias antes da meia maratona e maratona
4 dias antes da prova, comece a aumentar o seu volume de água. Nesses dias, consumir uma quantidade maior que o ideal garantirá que você não irá iniciar a prova sofrendo com desidratação.
Para calcular o volume de água ideal, basta multiplicar seu peso por 35 e somar com mais 300, exemplo:
*_ seu peso_ x 35 ml = total diário em ml* + 300 ml
Os 300 ml de água é uma estimativa que corresponde ao quanto de água você perde durante o treino.
Como é uma semana de treinos curtos, de 300- 500 ml além, ou a recomendação sugerida pelo seu relógio GPS.
3 dias antes da prova, reduza o consumo de fibras, moderando na quantidade de vegetais, folhas e “industrializados saudáveis” que falam ter bastante fibras na embalagem. Isso irá facilitar a sua digestão.
Além disso, a partir daqui, nada de bebida alcoólica. O álcool chega a ficar 72 h circulando pelo seu organismo e pode prejudicar a sua performance afetando seu equilíbrio, intestino, ritmo e sensação de bem estar durante a corrida.
Recomendações nutricionais para a véspera da meia maratona e maratona
Coma com qualidade e nada de restrição de carboidratos, principalmente no jantar.
Nesse momento um clássico jantar do corredor é a famosa macarronada, só atenção aos molhos, não consuma nada de diferente.
Fora isso, apenas siga sua rotina e descanse o máximo que conseguir.
Recomendações nutricionais para a manhã da prova da meia maratona e maratona
Faça o seu café da manhã padrão e garanta que terá tempo suficiente para isso.
Recomendações nutricionais para a prova da meia maratona e maratona
Durante a prova, quebre em ciclos de em média 40 minutos.
Beba água e consuma carboidratos (gel, maltodextrina, rapadura, bananinha,… sendo o que testou no treino, dará tudo certo).
Alguns atletas passam a prova só com líquidos, outros sentem necessidade de mastigar algo (percepção mais comum entre maratonistas).
O importante é que tenha treinado tudo durante o seu ciclo de treinamento, dessa forma irá aproveitar o máximo da sua performance.
Recomendações nutricionais para após a prova da meia maratona e maratona
É a hora de parabenizar o seu corpo, beba água, coma uma refeição completa de carboidratos, proteínas e gorduras boas e partiu comemorar e descansar!
Caso você esteja planejando uma refeição mais festiva para comemorar seu grande feito, deixe para mais tarde. Assim, você oferece primeiro ao seu organismo tudo aquilo que ele desesperadamente anseia após tamanho esforço.
Além disso, por mais que tenha se hidratado bem, há grandes chances de estar desidratado após a prova. Então, para ajudar a ter uma melhor recuperação, repita por mais 3 dias o protocolo de hiper hidratação, mencionado anteriormente.
Adicione cor em todas as suas refeições! Desta maneira você garante alimentos com ação antioxidantes que são fundamentais para equilibrar todo o estresse fisiológico provocado pela corrida e te colocar de volta aos treinos o mais rápido possível.
Se você está realizando um protocolo de dieta mais restritiva, espere esses 3 dias e converse com o seu nutricionista para alinhar sua real necessidade.
Além de tudo isso, se um dos suplementos que usa é a creatina, ela também poderá ajudar a acelerar o processo da sua recuperação.
Referências:
LANCELLOTTI, S. Olimpíada 100 anos São Paulo: Círculo do Livro,1996.
Matthiesen, Sara Quenzer, Ginciene, Guy e Freitas, Fernando Paulo Rosa de Registros da maratona em Jogos Olímpicos para a difusão em aulas de Educação Física. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte [online]. 2012, v. 26, n. 3 [Acessado 18 Abril 2022] , pp. 463-471. Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S1807-55092012000300012>. Epub 12 Set 2012. ISSN 1981-4690. https://doi.org/10.1590/S1807-55092012000300012.
TILLER, Nicholas B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the international society of sports nutrition, v. 16, n. 1, p. 1-23, 2019.
