Uma boa nutrição é fundamental para melhorar a saúde e a composição do nosso corpo, principalmente quando estamos praticando exercícios físicos focados em algum objetivo específico.
Mas, assim como a intensidade e a frequência do treino interfere no resultado, a quantidade adequada de alguns nutrientes também podem interferir e contribuir para a melhoria desse resultado. Potencializando assim, a ação do seu treino.
Dessa forma, além da rotina de treinos, é preciso se atentar para o consumo adequado de alguns nutrientes conhecidos como ergogênicos.
Isto é, nutrientes que de forma direta ou não, atuam no metabolismo dos músculos, favorecendo o crescimento, a força e a resistência muscular. Além de protegerem os músculos de lesões intensas.
Os mecanismos pelos quais eles atuam são diversos, mas, para que isso possa ocorrer, os nutrientes precisam ser consumidos antes do treino. Por isso, são ótimos candidatos para o lanche que antecede o treino, tipicamente chamado de pré-treino.
Mas, afinal de contas, o que é um bom pré-treino? Quais são os nutrientes que não podem faltar em um bom pré-treino? Qual é a melhor forma de consumir um pré-treino? Quem pode ou não pode tomar? Qual é o melhor horário para tomar e quais são as contraindicações e riscos à saúde?
É o que você vai descobrir a seguir. Continue lendo, porque vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre um bom pré-treino.
O que é pré-treino?
Pré-treino é qualquer nutriente com efeito ergogênico consumido antes de um exercício físico. Pode ser oferecido ao corpo através de alimentos, preparações como lanches ou suplementos alimentares.
Mas, pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o pré-treino é também uma categoria de suplementos alimentares, caracterizado por ser um “mix de nutrientes com efeitos ergogênicos”.
Na prática, quando falamos em pré-treino, geralmente estamos nos referindo aos suplementos e não aos alimentos.
Os suplementos de pré-treino geralmente contêm uma mistura de ingredientes como a cafeína, a creatina, a beta-alanina, os aminoácidos e os formadores de óxido nítrico.
Pois, a combinação desses nutrientes ergogênicos oferecem maior potência para o resultado no desempenho do exercício do que os ingredientes únicos, tomados de forma isolada.
A procura por suplementos de pré-treino tem se tornado cada vez maior, porque são mais efetivos para o resultado, além de versáteis, práticos e seguros para o consumo.
Pré-treino: suplemento ou alimento?
Bons pré-treinos oferecem os nutrientes certos em quantidades adequadas para o efeito ergogênico em uma única dose.
Embora os alimentos tenham a importante função de fornecer energia para o treino através dos carboidratos, principalmente, muitas vezes não são capazes de oferecer os nutrientes ergogênicos em quantidades adequadas.
Geralmente, nós nem conseguimos saber através das tabelas nutricionais como a Tabela Nacional de Composição do alimentos (TACO) e da Food and Drug Administration (FDA), o quanto determinado alimento oferece dos nutrientes ergogênicos.
Além disso, mesmo quando as tabelas apresentam um valor padrão, a região geográfica, o clima, o solo e até a ração dos animais podem alterar as ofertas de micronutrientes nos alimentos.
Dessa forma, os suplementos de pré-treino se tornam ótimas opções para quem deseja acertar na boa nutrição para potencializar o resultado da prática do exercício físico.
Entretanto, os suplementos de pré-treino não são todos iguais. Infelizmente, existem muitos suplementos de baixa qualidade que não descrevem o nome e as quantidades dos ingredientes utilizados na fórmula do produto.
É preciso se atentar à presença de nutrientes que tenham comprovação científica e nas quantidades certas para o efeito, além das matérias primas e práticas utilizadas na fabricação do produto.
Para que serve pré-treino
O pré-treino serve para aumentar a performance esportiva de um indivíduo através de diferentes mecanismos, além de promover a melhor adaptação do corpo ao treino executado.
Ou seja, um bom pré-treino serve para dar mais disposição, resistência, foco e potência ao treino, além de reduzir a sensação de cansaço, também conhecido como fadiga muscular.
Em uma prática de musculação, por exemplo, o pré-treino faz com que a pessoa consiga pegar mais peso ou repetir as séries por mais vezes durante um exercício e outro.
Dessa forma, um bom pré-treino serve para diminuir aquela preguiça de se exercitar e dar mais foco! E reduzir as lesões musculares intensas.
Pré-treino bom: O que precisa ter?
Para cumprir com o efeito desejado, um pré-treino bom precisa ter ingredientes capazes de oferecer energia, foco e disposição, além de apoiar o crescimento muscular
Os nutrientes podem atuar tanto no aumento direto do volume muscular, quanto na nutrição e proteção das fibras musculares.
Por isso, um pré-treino bom precisa ter um mix de ingredientes que possibilitem alcançar todas essas matrizes.
A composição dos suplementos de pré-treino podem variar de acordo com a fórmula, mas os principais ingredientes com efeitos comprovados pela ciência de forma mais consistente são a cafeína, a taurina, a betaína, a beta-alanina, a cretina e os formadores de óxido nítrico.
Já os nutrientes evidenciados de forma menos consistente, porém não menos importantes, são os BCAAs, os antioxidantes de vitaminas e minerais.
Veja um breve resumo sobre o efeito de cada um desses nutrientes para o desempenho esportivo à seguir:
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Cafeína no pré-treino
A cafeína é bem conhecida por melhorar a cognição e dar foco e disposição, além de fazer parte da bebida preferida de muitos brasileiros. Há quem diga que sem um bom cafézinho, não dá para começar bem o dia!
Além do café, a cafeína está presente em chás, refrigerantes e chocolates.
É um ingrediente clássico para qualquer pré-treino bom. A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das xantinas que tem como principal mecanismo de ação estimular o sistema nervoso central.
É uma das principais responsáveis por muitos dos efeitos ergogênicos do pré-treino. É rapidamente absorvida pelo organismo, atingindo seu pico na corrente sanguínea em até 1 hora após o consumo.
Vários estudos já mostraram os benefícios do consumo da cafeína para melhorar o desempenho esportivo, oferecendo maior potência e resistência durante exercícios de média a alta intensidade.
Para isso, o ideal é ingerir doses entre 3 a 6 mg / kg de peso. Na média, 300 mg de cafeína é uma faixa de dosagem aceitável para a maioria dos indivíduos. Dessa forma, um pré-treino bom precisa conter no mínimo 200 a no máximo 400 mg de cafeína por porção.
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Taurina no pré-treino
Os aminoácidos são pequenos compostos que fazem parte da formação das proteínas, e ajudam a trazer vários benefícios para a saúde
A taurina é um aminoácido resultante do metabolismo de outros dois aminoácidos: a metionina e a cisteína.
Também é um ingrediente clássico quando o assunto é a composição de um bom pré-treino. Pois, a taurina participa de vários processos no metabolismo dos músculos e dos nervos.
Como exemplo, a taurina pode ajudar na manutenção do volume e contração muscular, e na defesa de respostas ao estresse que previne a perda muscular.
Dessa forma, a taurina atua tanto para aumentar o foco e a disposição no treino, quanto para os resultados positivos nas fibras musculares.
Para obter os efeitos desejados, o ideal é o consumo de 1500 a 2000 mg de taurina por dia.
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BCAAs no pré-treino
Da sigla do inglês, o BCAA significa “Branched-Chain Amino Acids”, que no bom português quer dizer “aminoácidos de cadeia ramificada”, são um grupo composto por 3 aminoácidos: a leucina, a valina e a isoleucina.
São frequentemente adicionados às formulações de pré treino com o objetivo de atenuar o dano muscular causado pelo exercício e aumentar a produção das proteínas presentes nos músculos.
Evidências menos consistentes ainda relacionam os BCAAs com a redução da fadiga muscular.
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Formadores de óxido nítrico (NO) no pré-treino
Assim como nós conversamos através de um idioma, as células conversam através de moléculas.
Nossa células se comunicam graças a moléculas como o óxido nítrico (NO). No contexto do exercício físico, o óxido nítrico sinaliza para a vasodilatação dos tecidos, isto é, para o aumento do fluxo sanguíneo.
Isso leva mais nutrientes e oxigênio até os músculos, o que consequentemente melhora o desempenho durante os exercícios.
Moléculas de comunicação como o óxido nítrico devem ser produzidas pelo próprio corpo. Isso significa que não conseguimos tomar óxido nítrico através de suplementos.
Então, precisamos aumentar sua produção orgânica ingerindo outros nutrientes como os aminoácidos arginina e citrulina, e nitratos de alimentos como a beterraba.
Mas, que óxido nítrico é importante para aumentar a nutrição dos músculos, não há dúvidas, entretanto, as evidências relacionadas aos benefícios obtidos através do consumo de aminoácidos ainda são alvo de constantes discussões entre os pesquisadores.
A maior crítica é em relação à dosagem, principalmente da arginina. Os especialistas defendem que as dosagens de aminoácidos testadas nos estudos são baixas para a obtenção do óxido nítrico, por isso, muitas pesquisas não viram benefícios no desempenho.
Já para a dose de citrulina, os resultados são menos conflitantes. Há um consenso para um consumo de 6 a 8g por dia, e melhor ainda se combinado com malato.
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Creatina no pré-treino
A creatina também faz parte do grupo dos aminoácidos e é encontrada naturalmente nos músculos. Por isso, seu consumo também é bem comum no pós treino.
O consumo de até 20g de creatina por dia é seguro e pode aumentar o volume de fosfocreatina muscular em até 30%.
Porém, a depender do resultado desejado, existem outros protocolos de consumo que oferecem a creatina no pré treino em doses que variam de 3 a 5g por, no mínimo, 28 dias.
Isso pode ajudar na melhora do desempenho esportivo e na adaptação ao treino.
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Betaína no pré-treino
A betaína é uma substância que faz parte do aminoácido glicina, também bastante bem presente nos músculos.
Seu consumo pode ajudar no desempenho durante exercícios físicos por aumentar a produção de creatina e óxido nítrico.
Logo, a betaína contribui tanto para o aumento do volume quanto para a nutrição dos músculos.
Benefícios como o aumento das repetições ou carga durante um exercício de resistência foram visto após o consumo de doses entre 1,25 a 2,5g de betaína ao dia.
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Beta-alanina no pré-treino
Sabe aquela famosa sensação de “formigamento” que pode ser sentido após o consumo de suplementos de pré-treino? É devido a ação da beta-alanina! Para algumas pessoas, pode incomodar, mas é um efeito inofensivo à saúde.
A beta-alanina é uma substância derivada do aminoácido alanina, e é responsável por gerar a carnosina.
A carnosina, por sua vez, atua no equilíbrio da sua osmolaridade muscular. Isso permite um ambiente interno favorável para o crescimento dos músculos.
A dosagem de consumo diária pode variar de 4 a 6 g de beta-alanina. E os resultados podem ser sentidos durante o treino após 2 semanas de consumo diário.
Pré-treino para mulher
Normalmente, o corpo de uma mulher saudável possui necessidades nutricionais menores quando comparado com um homem saudável.
Porém essa diferença é quase irrelevante quando consideramos as formulações alimentares, o que se aplica aos suplementos. Dessa forma, não há necessidade de existir um pré-treino específico para mulheres.
Além disso, os estudos não viram diferença do efeito do pré-treino entre mulheres e homens até o momento.
Mas, há alguns produtos disponíveis no mercado que podem acrescentar ingredientes como colágeno, vitamina C e antioxidantes à fórmula, posicionando o consumo do suplemento para o público feminino.
Isso acontece porque esses ingredientes podem entregar benefícios para a estética, além do desempenho esportivo. Geralmente, as mulheres tendem a procurar mais por esse tipo de benefício que os homens.
Porém, os homens também podem usufruír dos mesmos benefícios com o consumo dos nutrientes para estética, portanto, o mesmo produto serve tanto para mulher quanto para um homem.
Cuidados com o pré-treino para mulheres
Entretanto, quando pensamos em condições específicas que a mulher pode vivenciar como a gravidez e a amamentação, por exemplo, é preciso ter alguns cuidados no consumo de suplementos, principalmente os que contém cafeína.
Embora a cafeína seja um estimulante que beneficia o foco e a cognição, seu excesso, caracterizado por doses acima de 200 mg por dia (o equivalente a 5 xícaras de café) pode prejudicar a fertilidade, a gestação e a produção de leite da mulher. Além do desenvolvimento da criança a longo prazo.
Dessa forma, mulheres que estão com planos de engravidar em breve ou que já estão gestantes ou lactantes, fica a dica: o ideal é evitar o consumo de pré-treinos que contenham altas doses de cafeína na porção. Pois, já costumamos ingerir cafeína de outras fontes além do suplemento.
Quem amamenta pode tomar pré-treino?
Sim, quem amamenta pode tomar um pré-treino. Entretanto, na maioria das vezes, a dose de consumo precisa ser ajustada à realidade da rotina alimentar de cada mulher.
Por isso, o consumo de pré-treino para quem está amamentando deve ser feito apenas com acompanhamento de médico ou nutricionista.
Pois, alguns pré-treinos podem conter altas dosagens de cafeína, o que somado a outros alimentos fontes de cafeína consumidos ao longo do dia, pode levar ao excesso do consumo.
Assim como tudo o que a mãe ingere, a cafeína passa para o bebe através do leite materno. E o excesso de cafeína pode prejudicar o desenvolvimento físico e mental da criança.
Por isso, para mulheres que estão vivendo essa fase mágica da vida, é imprescindível o acompanhamento médico ou nutricional para ajustar a dose de consumo do pré-treino.
Pré-treino para ganhar massa muscular
Um bom pré-treino possui em sua formulação, todos os nutrientes necessários para estimular o crescimento dos músculos durante os exercícios físicos.
Portanto, é o clássico suplemento suporte para executar exercícios de resistência com foco em ganho de massa muscular. Ideal para quem tem esse objetivo.
Mas vale lembrar que o ciclo de ganho de massa muscular também depende do treino e do consumo adequado de proteínas, seja no pós treino como nas demais refeições da rotina alimentar do indivíduo.
Para isso, suplementos de creatina e whey protein também são opções interessantes de serem incluídos na rotina.
Pré-treino ajuda a emagrecer?
Um dos principais efeitos de um bom pré-treino é o aumento da energia, foco e disposição para execução do exercício físico.
Quando associado com uma rotina de treinos aeróbicos como corridas, transport (ou elíptico), escada, spinning ou danças ritmadas, por exemplo, pode favorecer a perda de peso mais rápida.
Principalmente quando há componentes termogênicos na fórmula do pré-treino, isto é, substâncias seguras para o consumo que são capazes de aumentar o ritmo do metabolismo para a queima de gordura.
Riscos do consumo do pré-treino
Os riscos do consumo de um pré-treino podem vir tanto dos efeitos dos ingredientes ergogênicos no nosso organismo, quanto da má qualidade da fabricação do suplemento.
Sobre os efeitos dos ingredientes ergogênicos, diferentes composições de pré-treinos já foram avaliadas para compreender os riscos.
Diversas pesquisas já foram realizadas com humanos, avaliando o efeito do consumo do pré-treino na frequência cardíaca, na pressão arterial e parâmetros de exame de sangue.
A maioria dos estudos avaliou o consumo rotineiro de pré-treino por até 2 meses (8 semanas). Dessa forma, o consumo de pré-treino é considerado seguro para adultos saudáveis, e os efeitos adversos relatados à saúde são baixos.
Mas, importante destacar que os estudos relatam resultados de médias de grupos de pessoas, não considerando a individualidade de cada um.
Isso significa que nem todas as pessoas podem responder bem ao consumo de algumas formulações de pré-treino e apresentar efeitos colaterais.
Queixas comuns sobre o consumo do pré-treino
Podem sentir sintomas como sensação de formigamento, taquicardia, dificuldade de dormir ou insônia.
O formigamento é um sintoma bem normal do efeito tampão da beta-alanina. É inofensivo à saúde. Portanto, não é algo que temos que preocupar. Mas os demais precisam de cuidados.
Nesse caso, o aconselhado é reduzir a dose de consumo para acostumar o organismo aos poucos, ou evitar o consumo 3 horas antes do horário de dormir.
Se não funcionar, uma outra solução é suspender o consumo do pré-treino e procurar os nutrientes ergogênicos isolados para o consumo.
Por quanto tempo posso tomar o pré-treino?
Outro ponto de atenção está relacionado ao tempo de consumo. A última atualização de dados foi realizada em 2018, e os efeitos de longo prazo (maior que 2 meses) são limitados.
No geral, as pessoas gostam bastante do resultado do pré-treino e não querem deixar de usar. Portanto, tomam o suplemento facilmente por mais de 2 meses.
Então, vale o cuidado de conversar com um profissional da saúde e de acompanhar a literatura do assunto para ir se atualizando sobre os resultados de segurança do consumo por longo tempo.
Cuidado com pré-treinos de baixa qualidade
Existem também os riscos à saúde do consumo de suplementos com contaminantes gerados pela produção inadequada do produto ou pelo uso de matérias-primas de baixa qualidade.
Suplementos de pré-treino de baixa qualidade, geralmente são aqueles que não possuem as quantidades dos ingredientes nem a matéria prima descrita no rótulo.
Além disso, o produto não pode ser rastreado ou a marca que o produz não envia o laudo técnico quando solicitado. Por isso, evite marcas que omitem informações sobre seus pré-treinos.
Ainda sobre a má qualidade da fabricação, existem produtos que podem conter substâncias proibidas pela legislação mundial, a WADA (world anti-doping agency).
A WADA lista todas as substâncias e métodos que são proibidos para atletas durante e após competições.
Para os ingredientes permitidos, existem os parâmetros de doses mínimas e máximas que a porção do suplementos pode conter de cada substância.
Dessa forma, todas as fórmulas que respeitam as dosagens permitidas são seguras para o consumo.
Usar uma fonte de verificação confiável e testes de terceiros também pode ajudar a minimizar a possibilidade de ingestão de contaminantes potencialmente prejudiciais nesses produtos.
Pré-treino proibido
O pré-treino proibido são aqueles suplementos com substâncias restritas pela agência antidoping em sua composição.
São compostos dos grupos dos anabolizantes, hormônios, fatores de crescimento, receptores celulares controladores do metabolismo, estimulantes, diuréticos, moduladores sanguíneos e genéticos, narcóticos, entre outros.
É possível verificar todas as substâncias proibidas acessando a lista completa da WADA, a qual teve sua última atualização em 2020.
Quem não pode tomar pré-treino?
O pré-treino é um suplemento mais procurado por atletas, esportistas e praticantes de exercícios físicos na idade adulta. Portanto, são formulados para esse público.
Mas, pode ser tomado por todas as pessoas com mais de 16 anos. Porém, alguns grupos podem demandar cuidados especiais ao consumo, não devendo fazê-lo sem orientação de um profissional, são eles:
- Crianças
- Jovens até os 16 anos
- Grávidas
- Lactantes (mulheres que estão amamentando)
- Adultos acima de 50 anos
- Quem faz uso contínuos de medicamentos tarjados
O excesso de ingredientes ergogênicos podem interferir no desenvolvimento infantil e na fertilidade da mulher.
Além disso, não existem muitas informações sobre o efeito de se misturar os ingredientes dos pré-treino com medicamentos. E, não há muitos estudos que avaliaram o consumo do pré-treino em humanos com mais de 50 anos de idade.
Como tomar pré-treino
Os pré-treinos podem ser comercializados em diversos formatos e sabores.
Estão disponíveis na forma em pó para diluir em água (o mais comum), disponível em diversos sabores e embalagens, como potes, pouch ou sachês.
Ou ainda têm opções líquidas, como uma bebida já pronta para o consumo.
Desde que seja um produto de qualidade, pode ser tomado em qualquer formato de acordo com as orientações do fabricante no rótulo.
Geralmente, é indicado tomar de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
Referências:
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Wierzejska, Regina et al. “Caffeine Intake During Pregnancy and Neonatal Anthropometric Parameters.” Nutrients vol. 11,4 806. 9 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040806
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