Para quem está em busca de aumentar a massa muscular, o consumo adequado de proteínas nas refeições diárias é essencial.
Isso porque as proteínas são os tijolos fundamentais para a construção de todos os tecidos e órgãos do corpo humano.
Elas contribuem tanto para a definição quanto para a recuperação muscular, ou seja, ajudam a melhorar o desempenho físico e é uma mão na roda para a saciedade e controle de peso.
Mas nem sempre é fácil atingir a demanda do organismo apenas através dos alimentos fontes de proteínas.
Principalmente quando consideramos dietas mais equilibradas com objetivos específicos, como, por exemplo, para o ganho de massa magra, que exige o consumo de mais de 15 g de proteínas em praticamente todas as refeições do dia.
Veja à seguir, a importância do consumo de proteínas, quando e quanto consumir para o ganho de massa muscular.
Qual a importância da proteína para o organismo?
O corpo humano é formado por um pouco mais de 20 mil proteínas. Portanto, as proteínas são essenciais para a construção de todos os tecidos do organismo.
A deficiência de proteínas está associada a inúmeras condições clínicas. Por isso, para se ter a saúde em dia, as proteínas precisam ser consumidas diariamente em quantidades adequadas.
Mas, para o ganho de massa muscular, a necessidade de consumo proteínas pode variar de 15 a 30 g em todas as refeições. Além disso, a dieta como um todo, precisa conter bastante energia extra e contar com uma rotina de exercícios que estimulem a produção dos músculos.
Quanto de proteína é necessário consumir para ganhar massa muscular?
A quantidade de proteína que precisamos consumir todos os dias, tecnicamente chamada de demanda proteica do organismo, varia de pessoa para pessoa, principalmente em relação ao peso e a frequência de exercícios físicos praticados.
Segundo a recomendação internacional que preconiza o consumo para a população saudável, uma pessoa pode precisar de 0,8 a 1,5 g de proteína por quilo de peso ao dia.
Porém, estudos atuais já orientam o consumo de até 2,0 g de proteína por quilo de peso a depender da intensidade e da frequência dos exercícios físicos praticados.
Um exemplo em número reais, é uma pensar na Maria que pesa 54 kg e faz musculação 3 vezes na semana.
Optando por 1,5 g de proteína por quilo de peso, a conta da Maria será: 1,5 x 54 kg= 81 g. Ou seja, Maria precisa consumir 81 g de proteínas diariamente.
Mas ela não deve consumir as 81 g de proteína de uma vez, afinal, o corpo absorve até 30 g de proteína a cada 3 horas (podendo ser mais ou menos horas a depender de cada organismo).
Então, a Maria precisa dividir essas 81 g de proteína em 20 a 30 g de proteína por refeição. Ou seja, 20 g de proteína no café da manhã, 21 g de proteína no almoço, 20 g de proteína no lanche da tarde e 20 g de proteína no jantar.
Observe a qualidade da proteína para aumentar a massa magra
A qualidade da proteína também é um fator determinante para o ganho de massa magra. No geral, as proteínas de origem animal são superiores e melhor aproveitadas pelo corpo do que as proteínas de origem vegetal.
Além disso, existem proteínas com perfis de aminoácidos, que são as pequenas moléculas que formam as proteínas, que são melhores por oferecer elementos que o corpo humano é incapaz de produzir.
Nesse sentido, boas fontes de proteínas são a proteína da carne, do leite e do ovo.
Importante ressaltar que consumir a quantidade adequada de proteína é fundamental para o ganho de massa muscular, porém, a energia da alimentação também precisa ser ajustada ao metabolismo. Portanto, o mais adequado é construir seu cardápio com a ajuda de um nutricionista.
Comer proteína através dos alimentos ou suplementos? Qual o melhor?
Depende! Você pode obter boas fontes de proteínas tanto dos alimentos, quanto dos suplementos. O mais importante é escolher proteínas de qualidade para encaixar em todas as refeições do seu dia.
Mas é difícil alcançar as 20 g de proteínas apenas pelo consumo de alimentos, portanto, os suplementos são muito úteis. Geralmente, comemos proteínas de alimento como a carne e os ovos em grandes refeições como o almoço e o jantar.
E os suplementos servem para ajudar no consumo de 20 g de proteínas nos lanches, como os famosos whey protein que podem ser consumidos como shakes ou incluído em receitas diversas.
Dessa forma, alimentos e suplementos se completam. Porém cada suplemento ou alimento, possui um perfil de nutrientes e de elementos diferentes que podem ser encontrados em sua composição. Como carboidratos, vitaminas, entre outros.
E a composição de cada um deles vai definir como será a digestão ou efeito no organismo.
Quais suplementos mais usados para ganhar massa muscular
Altamente proteico, os suplementos alimentares entregam as proteínas e nutrientes que, por muitas vezes, deixamos de consumir nos alimentos, seja por falta de tempo ou por não se adaptar a certas refeições.
Famoso e utilizado por quase todos os que praticam esportes ou levam um estilo de vida saudável, os suplementos alimentares são indispensáveis nas dietas para ganho de massa magra ou para quem deseja perder peso.
Veja quais são os suplementos proteicos mais usados para ganhar massa muscular:
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Whey Protein
O Whey protein é um suplemento proteico produzido a partir do soro do leite. Ajuda a aumentar o rendimento físico e a força durante treinos.
Existem diversos tipos de whey protein disponíveis no mercado, o isolado, o concentrado e o hidrolisado. Cada um com um objetivo diferente.
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Creatina
É um aminoácido altamente encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Porém, na forma de suplemento, a concentração de proteína é maior.
Assim, é indicado para aumentar desempenho físico, ajuda no ganho de massa muscular, previne cãibras e lesões durante exercícios, e ajuda também na recuperação de músculos no pós treino.
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BCAA
É um grupo de aminoácidos diferenciados e essenciais para o organismo, chamados de leucina, valina e isoleucina. Então, é indicado para atletas e praticantes de exercício físico regular, pois aumenta desempenho e evita o cansaço.
O uso do suplemento após o treino diminui danos musculares causados pelo exercício, o que facilita o ganho de massa muscular.
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Caseína
É uma proteína encontrada em maior concentração no leite, e ao ser ingerida de forma isolada, apresenta um potencial maior de absorção. Como resultado, tem a função de aumentar a produção de músculo, e contribui para o ganho de massa muscular.
Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa magra
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Carne vermelha para ganhar massa magra
Sobretudo a preferida dos brasileiros, a carne vermelha é uma das opções mais desejadas quando o assunto é proteína. Seja ela assada, frita ou até mesmo grelhada, pode oferecer cerca de 25 a 30 gramas de proteínas a cada 100 gramas.
Contudo, quando o desejo é ganhar massa muscular, a dica é preferir cortes de carne mais magros como o músculo, patinho, coxão mole, coxão duro, filé mignon e lagarto.
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Leite para ganhar massa magra
O leite é o primeiro alimento que nos nutri, para nós que fazemos parte do grupo dos mamíferos, o leite é um alimento primordial. Rico em proteínas, vitaminas e minerais, o consumo regular do leite proporciona vários benefícios à saúde.
Em 1 copo de leite (200 ml) é possível obter de 6 a 7 gramas de proteínas.
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Ovo para ganhar massa magra
O ovo é, sem dúvida, um dos alimentos mais amados e consumidos por atletas ou pessoas que mantêm uma dieta regrada.
Fortemente rico em proteínas, o ovo proporciona centenas de benefícios essenciais para o bom funcionamento do corpo.
Contribui para a saúde do cérebro, sensação de saciedade, ajuda no ganho de massa muscular, combate o envelhecimento precoce, alem de ser barato, ou seja, possui um ótimo custo-benefício.
Geralmente, pessoas saudáveis e sem doenças pré-existentes consomem 3 ovos diariamente, contribuindo assim com cerca de 19 gramas de proteínas.
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Frango para ganhar massa magra
Queridinho dos que praticam esportes, o frango, em especial o filé de peito, contendo assim diversos nutrientes. Portanto, é uma escolha quase unânime para quem opta por consumir proteína com menos gordura.
É essencial o consumo para o ganho de massa magra, ajuda a manter a saúde do coração em dia. Assim, mantém os níveis de homocisteínas baixos, controla o nível de colesterol no sangue e também é muito importante para a perda de peso.
Para se ter uma ideia, 100g de frango (sem pele), possui cerca de 25 g de proteínas e apenas 3,2 gramas de gordura.
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Peixe
Não é novidade para quase ninguém que o consumo de peixe todos os dias traz incontáveis benefícios ao corpo humano.
Rico em gorduras boas, o peixe é uma ótima fonte de nutrientes, pois é capaz de prevenir doenças cardiovasculares e fortalecer ossos e os dentes.
Além disso, o peixe também é muito rico em proteínas e possui milhares de vitaminas, o que auxilia para algumas ações antioxidantes e anti-inflamatórias.
Dentre os peixes mais conhecidos, o salmão, é o que mais se destaca quando o assunto é proteína. Isso ocorre porque, 100 gramas deste peixe oferece 26 g de proteínas.
Referências:
Deer, Rachel R, and Elena Volpi. “Protein intake and muscle function in older adults.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 18,3 (2015): 248-53. doi:10.1097/MCO.0000000000000162
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