Cuidar da saúde dos ossos é um cuidado que todos devemos ter. Pois além deles serem essenciais para manter o nosso estilo de vida, seja para praticar esportes ou para fazer as atividades que amamos, também são fundamentais para uma longevidade mais confortável e independente.
Apesar de cuidados serem essenciais em todas as fases da vida, mulheres após a menopausa e idosos são os principais grupos de risco para o desenvolvimento de osteoporose, osteopenia e maior risco de fraturas ósseas.
Veja aqui neste texto quais são os principais nutrientes para uma boa saúde óssea e quando a suplementação é recomendada.
Como manter a saúde dos ossos
Uma alimentação com uma variedade, quantidade e qualidade, já ajuda em muito, a manter uma boa saúde óssea durante o envelhecimento. Além da alimentação, incluir na rotina exercícios que combinem aeróbicos, resistência e impacto são importantes para a melhora na densidade mineral óssea.
Portanto, um programa de exercícios bem estruturado pode ajudar a manter e melhorar a saúde dos ossos.
Entretanto, sabemos que a realidade de alimentação saudável e exercícios não é fácil de se alcançar por todos ao longo da vida. Principalmente quando envolve o tratamento de doenças ósseas, em que muitos hábitos precisam ser redefinidos.
Por esse motivo, separamos quais são os principais nutrientes para a saúde dos ossos.
Mineral que age com o cálcio na saúde dos ossos
Que o cálcio é o principal nutriente para a saúde dos ossos isso não é novidade, mas além dele, existem outros nutrientes importantes a serem ajustados.
Os principais nutrientes para a saúde dos ossos são: cálcio, vitamina D, fósforo, magnésio e proteínas.
Veja a seguir quais são as recomendações para cada um deles para prevenir o desenvolvimento de doenças ósseas.
Recomendação de cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos
No período da menopausa e no envelhecimento, a perda de cálcio por dia pode chegar a 300mg, eliminado pela urina e fezes. Contudo, essa quantidade é regulada por um conjunto de interações. Como hormônios presentes na tireóide, a vitamina D, cálcio disponível no sangue e sua interação para um bom metabolismo pelo intestino passando pelo rins e sendo absorvidos pelos ossos.
Se alguma etapa desse processo está desregulada, pode acabar mudando a recomendação de cálcio diária para suprir e regular todo esse processo novamente. Portanto, uma recomendação diária de cálcio deve girar entre 1000mg até 2000mg por dia.
Doses maiores que essa devem ser recomendadas sempre por um médico ou nutricionista de acordo com a necessidade individual. Porém, para te ajudar a avaliar o seu consumo de cálcio, veja a lista a seguir dos principais alimentos fontes de cálcio:
Principais alimentos fontes de cálcio:
- Produtos lácteos – queijos, leite e derivados;
- Vegetais – brócolis, espinafre, couve e etc;
- Frutas – manga, laranja, kiwi, pera, uva, ameixa seca, amora preta e etc;
- Grãos – Chia, linhaça, aveia, semente de gergelim, soja e etc.
Como mencionado anteriormente, alguns fatores podem influenciar a quantidade de cálcio em nosso organismo. Por essa razão, além de avaliar o consumo de cálcio pelos alimentos, é importante também saber se a vitamina D está adequada.
Através de um exame de sangue simples chamado “25OH Vitamina D”, você saberá se há necessidade de suplementação de vitamina D. Uma vez que o consumo de vitamina D através dos alimentos influencia menos na nossa produção e a exposição solar é cada vez menor, a suplementação é a mais recomendada pelos especialistas por garantir melhores resultados.
Recomendação de fósforo para a saúde dos ossos
Assim como o cálcio, o fósforo é uma dos minerais mais presentes nos ossos e dentes. Apesar de encontrada em grande parte dos alimentos, vários compostos podem atrapalhar a sua adequada absorção. Como por exemplo, o consumo de refrigerantes, álcool, excesso de gorduras e consumo regular de alimentos ultraprocessados.
A recomendação de fósforo por dia varia de 580mg até 4000mg.
Principais alimentos fontes de fósforo:
- Produtos lácteos – queijos, leites e derivados;
- Vegetais – beterraba, brócolis e etc;
- Grãos – semente de gergelim, feijões, lentilha, linhaça e etc;
Lembre-se que é importante avaliar os níveis de fósforo através de exames e com acompanhamento profissional para garantir a saúde dos ossos. Mas se você desconfia que o seu consumo ou a absorção do fósforo possa estar inadequada, além de orientação profissional questione também se você pode se beneficiar do uso de um suplemento que contenha esse nutriente.
Recomendação de magnésio para a saúde dos ossos
Assim como o cálcio e o fósforo, o magnésio também é parte importante da composição óssea. Além de apresentarem uma lista de alimentos fontes parecidas, o magnésio apresenta uma curiosidade.
Quando alimentos fontes de magnésio são consumidas em paralelo com lactose, outros alimentos ricos em carboidrato e adequados níveis de vitamina D, sua absorção é melhorada, o que é importante ao longo da vida já que a tendência é uma queda natural com o avanço da idade.
A recomendação de magnésio por dia varia de 265mg até 350mg.
Principais alimentos fontes de magnésio:
- Produtos lácteos – queijos, leites e derivados;
- Vegetais – beterraba, brócolis e etc;
- Fruta – banana prata;
- Grãos – semente de gergelim, feijões, lentilha, linhaça e etc;
Um dos motivos que faz ser de extrema importância o consumo adequado de magnésio é o fato de que sua deficiência pode provocar uma hipocalcemia, que significa uma baixa concentração de cálcio no sangue levando a maior risco de desenvolvimento de doenças ósseas.
Recomendação de proteínas para a saúde óssea
Além de ajudar na saúde óssea, as proteínas também possuem papel importante na manutenção e desenvolvimento dos músculos. Após a menopausa e na terceira idade, ocorre uma perda acelerada de massa magra e força, que resulta em reduzir a densidade mineral óssea, que pode ter como resultado fraturas ósseas.
A recomendação diária de proteínas pode variar de 15 até 35% da alimentação. Mais uma vez, cada caso precisa ser avaliado individualmente.
Já que os alimentos fontes de proteínas, principalmente as proteínas de origem animal passam a ser menos aceitas com o avanço da idade pela dificuldade de mastigação principalmente.
Embora uma alternativa seja o uso de suplementos proteicos para melhorar a quantidade de proteínas da dieta, outro problema é a aceitação do suplemento.
Já que existe uma crença de que esses suplementos possuem sabores pouco agradáveis. Mas isso tudo já é passado, atualmente as marcas desenvolveram seus produtos para proporcionar um sabor agradável além de boa qualidade. Pois sabem que esse é o fator mais importante na hora de decisão do consumidor.
Portanto, a sugestão da nutricionista Raquel Campos é sempre experimentar esses suplementos em doses unitárias, tipo sachês. Assim o risco de comprar um suplemento grande, que dura bastante tempo, mas que o sabor não agrada, diminui e garantimos o melhor consumo de proteínas.
Esperamos que essas informações tenham ajudado, e qualquer dúvida, deixe o seu comentário aqui que o nosso time de especialistas está pronto para te ajudar!
Referências:
PREMAOR, Melissa Orlandin; BRONDANI, Juliana Ebling. Nutrição e saúde óssea: a importância do cálcio, fósforo, magnésio e proteínas. Revista da AMRIGS, v. 60, n. 3, p. 253-263, 2016.
LORRAYNE, Gabriel; MARCOS, Cardoso; MOISES, Amorim. Efetividade do exercícios físico/atividade física em idoso com osteoporose: um estudo de revisão de literatura. 2022.
