O treino de costas é um exercício para quem quer inicializar a realização da musculação, geralmente é dividida por partes do músculo que você deseja trabalhar, com o auxílio de um profissional de acordo com o objetivo da pessoa.
Podem ser indicados exercícios que trabalham a parte de cima das costas, a região lombar e meio, pode ser feito 3 séries de 10 a 12 repetições.
Por isso, o João Victor Ribeiro preparou um video com dicas de fazer um trino de costas em casa:
Como malhar as costas?
Um profissional especializado deve acompanhar o treino de costas. Sejam os exercícios feitos na academia ou em casa.
Não se esqueça do alongamento antes de começar, o corpo alongado diminui as chances de se machucar durante o treino. É importante evitar distrações durante os treinos, não exagerar e respeitar os limites do seu corpo, atividades físicas são boas em quantidade certa, com exagero pode acabar causando lesões.
Para quais pessoas o treino é indicado?
O exercício é indicado para qualquer pessoa que busca melhorar o condicionamento físico e definição muscular. Ao mesmo tempo é indicado para pessoas que apresentam problemas de coluna, em alguns casos, o treino pode ajudar a corrigir problemas posturais. Porém, é essencial contar com a orientação de um profissional de educação física.
Exercícios para as costas:
Abaixo, mostramos como fazer alguns exercícios para as costas. Para que os resultados sejam alcançados, é necessário que o treino de costas seja feito corretamente, bem como de forma que seja respeitado as orientações necessárias em relação às repetições e o tempo de pausa. Para o seu bem estar. Confira:
Puxada frontal:
Para fazer o exercício de forma correta, deve-se sentar de frente para a máquina. Em seguida, coloque as mãos no puxador, trazendo a barra em direção ao peito. Para que o movimento seja feito corretamente, o tronco não deve ir para frente e para trás, como um vai e vem, apenas os braços devem se mexer. Esse exercício trabalha principalmente o músculo do meio, o grande dorsal.
Remada curvada:
A principio, deve-se inclinar o tronco para frente e segurar as barras com as mãos em uma distancia um pouco afastada da linha dos ombros. Em seguida, iniciar o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois voltar à posição inicial controlando o movimento. Esse exercício trabalha os músculos do meio e da lateral das costas, chamados de trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.
Fly inverso:
Sente-se de frente para a máquina, com o peitoral encostado no banco. Em seguida, estique os braços até conseguir segurar as barras no equipamento. Então com os braços esticados, abri-los até sentir os músculos das costas serem contraídos. Os músculos trabalhados neste exercício são os do pescoço até o meio das costas.
Levantamento terra:
Para fazer o levantamento terra, posicione os pés na mesa largura dos joelhos e mãos na mesma largura dos ombros. Em seguida, pegue a barra do chão e se levanta até estar totalmente de pé, com a barra no abdômen, e depois volte ao movimento inicial com a barra no chão, mantendo as costas sempre retas e estabilizadas. Esse exercício trabalha os músculos em volta da coluna, lateral das costas e região lombar.
Remada unilateral:
Apoie no banco a perna direita flexionada, e a mão do mesmo lado, mantenha a perna esquerda estendida no chão, mantendo afastada do corpo em uma distância na qual os joelhos fiquem na mesma altura. Do mesmo modo, deixe a coluna em sua curvatura natural e com a cabeça alinhada, contraia o abdômen e inicie o exercício com o braço esquerdo estendido abaixo do ombro.
Flexione o cotovelo rente ao corpo, até que ultrapasse um pouco o tronco, sem curvar as costas, volte a estender o braço de forma controlada. Esse exercício trabalha os músculos dorsais, deltóide posterior, bíceps e antebraço.
