O treino de perna desenvolve a força simétrica muscular, oferecendo equilíbrio e prevenindo lesões nos músculos, como tendões, articulações e ligamentos nos ossos.
Geralmente é dividido de acordo com o grupo muscular que você deseja trabalhar, sendo indicado pelo profissional de educação física ou personal trainer.
Como fazer treino de perna em casa?
Você sabia que não é necessário ter aparelhos de academia para malhar as pernas? Existem diversos exercícios que podem ser feitos sem equipamentos ou feitos com aparelhos improvisados.
Para ter um bom treino de pernas em casa, é necessário uma série de exercícios diferentes e que trabalhe essa parte do corpo. De acordo com a sua necessidade e o seu objetivo.
Não se esqueça de sempre ter um acompanhamento com um profissional da área ao começar a praticar qualquer atividade física.
Por isso, a Priscila Horvath preparou um video com dicas de fazer um treino de costas em casa:
Abaixo, colocamos outros exercícios de treino de perna para fazer em casa:
Alongamento da parte posterior da coxa
Com as costas retas, incline-se para frente sobre a sua perna esquerda com as mãos sobre as coxas. Mantenha as pernas retas e inclina-se até sentir os músculos posteriores da coxa queimando levemente. Continue nessa posição por dez segundos. Repita três vezes com cada perna.
Alongamento da parte anterior da coxa
Deite de barriga para baixo, dobre uma perna e segure o pé com a mão ao mesmo lado. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Esse movimento vai alongar a parte anterior da coxa, ajudando também na flexão do quadril.
Agachamento
Em pé, com o corpo ereto, abra levemente as pernas. Com os pés na mesma linha dos ombros e os dedos dos pés apontados para fora, mantenha os braços esticados à frente do corpo. Então abaixe os quadris como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Com as coxas paralelas ao chão, pausa e retorne à posição inicial.
Step-up no banco
Posicione-se em pé em frente a uma cadeira ou banco. Coloque o pé direito em cima da cadeira e deixe o pé esquerdo no chão. Em um único movimento suba no objeto e levante a perna esquerda para que a coxa fique paralela ao solo, e mantenha o pé direito esticado. Faça um número considerável de repetições até trocar as pernas de posição.
Elevação lateral de perna deitada
Deitado, apoie o cotovelo no chão e mantenha a outra mão apoiada no chão, em frente ao corpo. Dobre uma das pernas sobre a outra, que fica esticada, a perna que fica esticada, deve ser erguida verticalmente. Troque as posições das pernas e repita o exercício pelo outro lado do corpo. Não faça esse exercício de maneira muito rápida, deve ser feito de forma controlada.
Cuidados com o treino de perna
Antes de começar o treinamento em casa, é necessário verificar o seu condicionamento físico e definir com um profissional em qual nível de intensidade deve começar.
É importante lembrar que, os exercícios citados no texto acima servem como exemplo de como treinar as pernas em casa. O treinamento ideal vai de acordo com a sua aptidão física, dieta e metas.
Ao se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis. Escolha um local amplo e arejado pela casa, que permita ter espaço para se exercitar, com poucos móveis e objetos para não causar lesões. Lembre-se sempre de se alongar antes de começar a fazer os exercícios.
O que fazer depois do treino de perna?
Conte sempre com uma ajuda profissional, e beba bastante água para manter o corpo hidratado, massageie locais que possam estar mais sensíveis, descanse e respeite o seu condicionamento físico, mantenha uma boa alimentação e siga sempre as instruções do seu professor.
Que tal fazer também um treino para costas?
