Nesse texto você vai descobrir quais são os riscos do excesso de proteínas, qual a recomendação segura para o seu objetivo e um passo a passo para descobrir quantas gramas de whey protein você deve usar.
Riscos do excesso de proteínas
Os principais riscos do excesso de consumo de proteínas são problemas com o bom funcionamento dos rins e fígado. Além de também ter relação com o aumento de espinhas e desequilíbrio das bactérias boas presentes no nosso intestino.
Efeitos colaterais podem acontecer pelo excesso de alimentos ricos em proteínas. Sobretudo pelo excesso do uso de suplementos. Apesar disso, é importante que você saiba que no curto prazo, o suplemento proteico não oferece grandes riscos à saúde.
Como evitar o risco do excesso de proteínas?
Para adultos que desejam manter uma boa saúde a recomendação é de em média 0,8g por quilo. Portanto, para uma pessoa de 60kg seria suficiente uma quantidade de 48g de proteínas por dia. Contudo se você pratica exercícios com regularidade essa necessidade aumenta.
A recomendação para praticantes de exercícios é bem variada, segundo os estudos a quantidade diária para esse público varia entre 1,2g por quilo até 2g por quilo. Seguindo o exemplo da pessoa de 60kg, seria necessário uma quantidade entre 72g até 120g de proteínas por dia.
Dietas com quantidades maiores que 2g por quilo podem ser recomendadas em situações específicas. Reforçando que essas dietas só devem ser realizadas com o apoio profissional de um nutricionista do esporte para avaliar os possíveis riscos e benefícios para a sua saúde.
Quantas gramas de whey tomar para evitar o risco do excesso de proteínas?
Se você tem o costume de usar whey protein na sua dieta, saiba que consumir de 20 a 25g por dia do suplemento já é suficiente para ajudar em objetivos como ganho de massa muscular, emagrecer e desempenho.
Já doses maiores que 40g diárias de whey protein podem ser prejudiciais à saúde segundo os estudos.
A nossa dica para aproveitar o máximo do seu suplemento é fazer a conta de qual a sua necessidade por dia de proteínas e descobrir quanto e quando usar o seu whey protein.
Veja o passo a passo a seguir.
Passo a passo para descobrir quantas gramas de whey um praticante de exercício deve tomar:
1° você deve multiplicar seu peso por no mínimo 1,2g e no máximo 2g de proteínas. Assim você descobre quantas gramas de proteína você precisa por dia.
2° Com o resultado você vai dividir essa quantidade de proteínas pelo número de refeições que realiza no seu dia. Entretanto, é fundamental lembrar que os intervalos não podem ser maiores que 5 horas. Pois se você deseja benefícios como ganho de massa muscular, emagrecer e desempenho esse é o maior intervalo máximo recomendado pelos especialistas em nutrição esportiva.
3° Aquela refeição que você tiver dificuldades para consumir proteínas através do alimentos é a que você deve adicionar o seu whey protein. Agora continue lendo para descobrir finalmente quantas gramas de whey protein exatamente você deve usar.
4° Para descobrir quantas gramas de proteína tem o seu whey protein, veja no rótulo a informação de quantas gramas de proteína tem por porção.
Por exemplo, se 1 porção de 30g de whey protein tem 25g de proteínas, e você descobriu que precisa de apenas 20g de proteínas, basta fazer uma regra de 3 para descobrir quanto do suplemento você precisa.
A conta ficará assim: 30g de whey vezes 20g de proteína (sua necessidade) dividido por 25g de proteína total por dose. Portanto, nesse exemplo, você pode consumir 24g de whey protein para conseguir as 20g de proteínas que necessita.
Conta aqui nos comentários se você já conhecia esses riscos do excesso do consumo de proteínas, e se esse passo a passo te ajudou a descobrir quantas gramas de whey você deve tomar por dia.
Referências:
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.
